random post

วันอังคารที่ 27 กรกฎาคม พ.ศ. 2553

การเล่นกล้ามแขนหลัง(Triceps)

ต่อจากการเล่นกล้ามแขนในบทที่แล้วในบทนี้เรามาเล่นกล้ามแขนหลัง(Triceps)กันต่อดีกว่าครับ
นักเพาะกายมือใหม่หลายต่อหลายคนมักให้ความสำคัญกับกล้ามไบเซบมากกว่าไทรเซบ แต่หารู้ไม่ว่ากล้ามเนื้อส่วน
ไทรเซบนี้เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าไบเซบซะอีก ดังนั้นถ้าอยากจะมีกล้ามแขนที่ใหญ่ก็ควรจะเล่นกล้ามไทรเซบให้หนัก
กว่าไบเซบ
PRESS  DOWN WITH BAR
PRESS  DOWN WITH BAR PRESS  DOWN WITH BAR
ท่านี้เริ่มต้นด้วยการยืนห่างจากสายเคเบิ้ลประมาณฟุตครึ่ง งอหัวเข่าเล็กน้อย เหน็บข้อศอกแนบลำตัว
จังหวะที่ 1 : อยู่ในท่าเตรียม หายใจเข้าจับที่จับบาร์สั้นโดยให้แขนท่อนปลายขนานกับพื้น(ดังรูป 1 )
จังหวะที่ 2 : กดบาร์ลงมาตรงๆพร้อมหายใจออกโดยที่ร่างกายยังอยู่ในท่าเดิมไม่ขยับ(ดังรูป 2 ) เหยียดแขนให้สุด
                      และเกร็งกล้ามเนื้อไทรเซบค้างไว้ 2 วินาที
จังหวะที่ 3 : ผ่อนบาร์กลับมาสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า นับ 1 ให้ทำ 10 ครั้ง 4 เซท

DUMBBELL KICKBACK
Tricep Dumbbell Kickback Tricep Dumbbell Kickback
เริ่มท่านี้ด้วยการเอนร่างกายส่วนบนตั้งแต่เอวขึ้นไป ใช้มือข้างหนึ่งจับไว้ที่เก้าอี้เพื่อพยุงตัว  จัดข้อศอกข้างที่ถือ
ดัมเบลล์อยู่ให้ติดกับสีข้าง
จังหวะที่ 1 : ท่าเตรียม ยกแขนท่อนบนให้ขนานกับพื้น ให้ข้อศอกเป็นจุดหมุน หายใจเข้า ดังรูปที่ 1
จังหวะที่ 2 : ให้เราเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน พร้อมกับเริ่มหายใจออก ยกดัมเบลล์เหยียดออกไปด้านหลังอย่างช้าๆ
                      จนมืออยู่ในแนวเดียวกับแขนท่อนบนจึงหยุด พร้อมกับหายใจออกหมดปอดพอดี ดังรูปที่ 2
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงมากลับสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า นับ 1 ให้ทำ 10 ครั้ง 4 เซท

DIP FOR TRICEPS
UTILITY  STATION การจะบริหารท่านี้ได้ต้องมีอุปกรณ์ดังภาพซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ
Dips Dips2
จังหวะที่ 1 : ขึ้นไปจับบนอุปกรณ์ ไขว้เท้าทั้งสองข้างหรือปล่อยลงไปตรงๆก็ได้  เหยียดแขนให้ตึงและลำตัวต้อง
                      ตั้งฉากกับพื้น ตามภาพที่ 1
จังหวะที่ 2 : ค่อยๆผ่อนตัวลงอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น ก็จะหายใจเข้าเต็ม
                     ปอดพอดี ข้อศอกจะต้องอยู่ชิดกับลำตัวให้มากที่สุด เท่าที่จะทำได้ (เพราะถ้าข้อศอกอยู่ไกลตัว
                     จะกลายเป็นการเล่นกล้ามหน้าอกไป)
จังหวะที่ 3 : ดันตัวกับขึ้นไปพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี
                     นับ 1 ให้บริหาร 8 ครั้ง 4 เซท
**สำหรับท่านี้ผู้เล่นใหม่มักจะบริหารได้จำนวนครั้งที่น้อยหรือไม่ได้เลยสักครั้ง ดังนั้นวิธีแก้ไขก็คือ ให้นำเก้าอี้หรือ
เบาะมารองไว้ใต้เท้า ให้ใช้แรงจากขาช่วยอีกแรง ดังนั้นทุกครั้งที่ออกแรงดันตัวขึ้นไปก็ให้ใช้เท้าค่อยๆออกแรงดันช่วย

สำหรับบทความต่อไปจะเป็นเรื่องของการบริหารแขนท่อนปลาย โปรดติดตามอ่านกันได้ที่นี่ครับ

ปล.ขอขอบคุณข้อมูลจากเว็บตุวายานน ครับ

วันเสาร์ที่ 24 กรกฎาคม พ.ศ. 2553

การเล่นกล้ามแขน

บทความที่ผ่านมาเราได้ทราบถึงวิธีการเล่นกล้ามหัวไหล่ บ่าและหนอกคอ กล้ามอก กล้ามปีกและหลัง และกล้ามขากันไปแล้ว
ในบทความนี้เราจะมาเล่นกล้ามแขนกัน สำหรับมือใหม่ที่ไม่รู้ว่าจะเริ่มเล่นกล้ามส่วนไหนก่อนดีก็มักจะเริ่มจากเล่นกล้ามแขนก่อนเสมอ
แต่ในการเล่นกล้ามแขนก็ต้องเล่นให้ถูกวิธี บริหารให้กล้ามเนื้อแขนแต่ละมัดได้ออกแรง ท่าบริหารที่จะแนะนำต่อไปนี้คือท่าที่จะทำให้
กล้ามเนื้อแขนของเราได้รับการบริหารครบทุกมัด(ในระดับเริ่มต้น)

Barbell Curl  เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อไบเซปหัวสั้นหรือ Biceps brachii short head
กล้ามแขน กล้ามแขนหน้า

จังหวะที่ 1 : ยืนตัวตรงถือบาร์เบลล์โดยระยะห่างระหว่างมือทั้งสองจะกว้างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ให้ข้อศอกแนบลำตัว หายใจเข้า
จังหวะที่ 2 : ยกบาร์เบลล์ขึ้นพร้อมกับหายใจออก  ในจังหวะที่ 2 นี้ พยายามอย่าโน้มตัวช่วยให้ตัวตรงไว้ตลอด ข้อศอกยังแนบลำตัวเหมือนเดิม
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆลดบาร์เบลล์ลงมาพร้อมกับหายใจเข้า กลับสู่จังหวะที่ 1 เหมือนเดิม นับ 1 ให้บริหาร 10 ครั้ง 4 เซท

INCLINE DUMBBELL CURL ท่านี้เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามไบเซปหัวยาวหรือ Biceps barchii long head
กล้ามแขนหน้า กล้ามแขนหัวยาว
ท่านี้ใช้เบาะปรับระดับได้โดยปรับเบาะเอียงเล็กน้อยดังภาพ และเวลายกต้องยกพร้อมกันทั้งสองข้าง
จังหวะที่ 1 : นั่งบนเบาะเอียงถือดัมเบลล์ไว้หายใจเข้าลึกๆ
จังหวะที่ 2 : ยกดัมเบลล์ขั้นพร้อมกันทั้งสองข้างพร้อมกับหายใจออก(ดังภาพที่ 2) เมื่อยกถึงจุดสูงสุดให้ค้างไว้ สองวินาที
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงพร้อมกับหายใจเข้ากลับสู่จังหวะที่ 1 เหมือนเดิม นับ 1 ให้บริหาร 10 ครั้ง ทำ 4 เซท

HAMMER CURLS ท่านี้จะเป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อส่วน Brachialis and Brachioradialis
แฮมเมอร์ แฮมเมอร์2
จังหวะที่ 1 : ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยืนตัวตรงหายใจเข้าลึกๆ
จังหวะที่ 2 : ยกดัมเบลล์ข้างซ้ายขึ้นโดยใช้ข้อศอกเป็นจุดหมุน(ข้อศอกจะไม่ขยับไปข้างหน้าและหลัง)พร้อมกับหายใจออก เมื่อยกถึงจุดสูงสุดให้ค้างไว้
                    สองวินาที
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ข้างซ้ายลงมาพร้อมหายใจเข้ากลับสู่จังหวะที่ 1 ใหม่ สลับแขนข้างขวายกเหมือนจังหวะที่ 2
จังหวะที่ 4 : ผ่อนดัมเบลล์ข้างขวาลงมาพร้อมหายใจเข้ากลับสู่จังหวะที่ 1 แล้วนับ 1 ให้ทำ 8 ครั้ง 4 เซท

สำหรับในระดับเริ่มต้นขอให้ยึดเอาท่าพื้นฐานในการฝึกกล้ามแขนก่อน ซึ่งกล้ามเนื้อแขนแต่ละมัดก็ใช้ท่าฝึกเพียงหนึ่งท่า บริหารให้เข้มข้นเพื่อกล้ามมัดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ก่อน   ในบทความต่อไป เราจะมาฝึกกล้ามเนื้อแขนหลังกันต่อครับ

วันอังคารที่ 20 กรกฎาคม พ.ศ. 2553

การเล่นกล้ามปีกและหลัง

บทความนี้เราจะมาเริ่มเล่นกล้ามปีกและหลังกันนะครับ สำหรับเทคนิคการเล่นกล้ามปีกและหลังนั้นขอให้จำไว้ว่าให้ใช้น้ำหนักที่หนักจริงๆ
บริหารให้ได้เซทละ 8-10 ครั้ง พยายามเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อที่บริหารอยู่ ในการบริหารกล้ามปีกและหลังนั้นระดับเริ่มต้นจะใช้ท่าบริหารเพียง 4 ท่าก่อน
เพื่อเพิ่มปริมาณมัดกล้ามเนื้อให้กับกล้ามเนื้อหลังก่อน
PULL DOWN TO FRONT
กล้ามปีก กล้ามปีก กล้ามหลัง
ท่านี้จะเป็นท่าที่สร้างความกว้างให้กับกล้ามปีกของเราโดยท่านี้เราจะจับคานให้กว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่
จังหวะที่ 1 : ให้จับคานให้กว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่ให้คานดึงกล้ามปีกเราให้เหยียดตึงไปสุดเเขนหายใจเข้าลึกๆ
จังหวะที่ 2 : ค่อยๆดึงคานลงมาช้าๆพร้อมกับค่อยๆหายใจออก ในตอนที่ดึงคานลงมาให้ออกแรงที่กล้ามปีกเพียงส่วนเดียว อย่าเอนตัวไปด้านหลังเพราะว่าจะทำให้กล้ามปีกออกแรงน้อยลง
จังหวะที่ 3 : ดึงมาจนแตะยอดอก หายใจออกหมดพอดี จากนั้นค่อยๆผ่อนคานกลับไปจังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า นับ 1 ให้ทำ 10 ครั้งต่อเซท ทำ 4 เซท

CLOSE GRIP PULL DOWN
ท่านี้จะเป็นการสร้างความหนาให้กับกล้ามปีกของเราจะแตกต่างกับท่า PULL DOWN TO FRONT ซึ่งจะเป็นท่าที่เพิ่มความกว้างให้กับกล้ามปีก
กล้ามหลัง กล้ามปีกหลัง
จังหวะที่ 1 : ให้จับคานโดยหงายมือให้ระยะห่างของมือทั้งสองห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ให้คานดึงมือของเราให้เหยียดไปจนสุดแขน หายใจเข้าลึกๆ
จังหวะที่ 2 : ออกแรงดึงคานลงมาโดยใช้แรงจากกล้ามปีกพร้อมกับหายใจออก ดึงคานมาแตะที่ยอดอก หายใจออกหมดพอดี   พยายามอย่าเอนหลังเพื่อออกแรงช่วย เพราะจะทำให้กล้ามปีกได้รับการบริหารไม่เต็มที่
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆผ่อนคานกลับขึ้นไปสู่จังหวะที่ 1 ใหม่ นับ 1 ให้ทำ 10 ครั้ง 4 เซท

ONE-ARM DUMBBELL ROW
ONE-ARM DUMBBELL ROW
อุปกรณ์ที่ใช้สำหรับบริหารท่านี้ที่ต้องมีก็คือ เบาะแนวระนาบและดัมเบลล์ สำหรับคนที่ถนัดด้านขวาก็ให้บริหารด้านซ้ายก่อนเมื่อบริหารเสร็จก็ให้เปลี่ยนไปบริหารด้านขวาต่อโดยไม่ต้องพัก
จังหวะที่ 1 : การวางท่า ให้เราใช้เข่าขวาวางไว้บนเบาะ ขาซ้ายปัดออกไปด้านข้าง มือขวาจับเบาะเอาไว้ โดยการบริหารท่านี้ หลักของมันคือ หลังตรงขนานกับพื้น(ดังรูปที่ 1 )หากจัดท่าแล้วหลังยังไม่ตรงก้ให้กางขาซ้ายออกไปให้กว้างอีกแล้ววางมือขวาให้ไกลขึ้นอีก
จังหวะที่ 2 : ออกแรงดึงดัมเบลล์ขึ้นมาพร้อมกับหายใจออกโดยให้ดึงลูกดัมเบลล์ขึ้นมาให้สูงที่สุด ค้างไว้จังหวะนี้สองวินาที
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆหย่อนลูกดัมเบลล์กลับลงไปสู่จังหวะที่ 1 อีกครั้ง นับ 1 ให้บริหาร 8 ครั้ง 4 เซท
**ในการบริหารท่านี้สำหรับมือใหม่อาจจะยังทำได้ไม่ดีนัก ผมมักจะเจอกับลูกค้าที่ทำท่านี้ผิดอยู่บ่อยๆ ก็ให้แก้ไขด้วยการใช้ดัมเบลล์ที่น้ำหนักน้อยๆก่อนเพื่อเรียนรู้ท่าให้ถูกต้อง

GOOD MORNING WITH DUMBBELLS

                      6god01 6god02
ท่านี้เป็นการบริหารหลังส่วนล่างครับ
จังหวะที่ 1 :  ยืนแยกขา ให้เท้าทั้งสองห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่า งอหัวเข่าเล็กน้อย วางดัมเบลล์ขนาดเบาๆไว้ที่หัวไหล่แต่ละข้าง โดยให้วางในแนวขวางไว้บนหนอกคอ เอามือแต่ละข้างจับดัมเบลล์ทางด้านหน้าเอาไว้
จังหวะที่ 2 : เอนร่างกายท่อนบนลง โดยปล่อยให้การงอหัวเข่าเป็นไปตามธรรมชาติ  เอนร่างกายท่อนบนลงไปเรื่อยๆ จนร่างกายท่อนบน "เกือบ" จะขนานกับพื้น จึงหยุดประมาณ 1 วินาที จากนั้นก็ออกแรงกดไปที่ส้นเท้า เพื่อดันร่างกายท่อนบนกลับมายืนตรงในจังหวะที่ 1 นับ 1 บริหาร 10 ครั้ง 4 เซท
ในการบริหารท่านี้หลังของเราจะต้องตรงตลอดอย่าให้หลังงอเพราะถ้าหลังงอ หลังส่วนล่างของเราจะไม่ได้รับการบริหารที่เต็มที่

วันจันทร์ที่ 19 กรกฎาคม พ.ศ. 2553

การเล่นกล้ามขา

สำหรับบนความที่ผ่านๆมาเราได้พูดถึงการเล่นกล้ามส่วนบนของร่างกายกันไปแล้ว บทความนี้เราจะมาพูดถึงการเล่นกล้ามขากันบ้าง
จะมีประโยชน์อะไรถ้าหากว่าเรามีกล้ามแขนที่ใหญ่โตสวยงาม กล้ามอกที่นูนหนา กล้ามปีกที่กว้างสง่างาม แต่กลับมีขาที่เหี่ยวลีบ เราควรที่จะเริ่มเล่นกล้ามขาไปพร้อมๆกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นเลยเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนเจริญเติบโตไปพร้อมๆกัน สำหรับบมความนี้จะแนะนำวิธีเล่นกล้ามขาสำหรับนักเพาะกายมือใหม่โดยใช้ท่าบริหารระดับเบสิกแต่ได้ผลดีเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนขานี้
SQUATS(ท่าหลักของการบริหารต้นขาด้านหน้า)

เล่นกล้ามขา เล่นกล้ามขา
จังหวะที่ 1 : วางคานบาร์เบลล์ไว้บนบ่า  ยืนเท้าห่างกันประมาณ 4 นิ้ว  จังหวะนี้ให้เรามองตรงไปข้างหน้าในระดับสายตา
จังหวะที่ 2 : หย่อนตัวลงไปพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า พยายามให้หลังตรงและคอต้องตั้งขึ้นตลอดเวลา โดยการมองไว้ที่จุดที่มองในจังหวะที่ 1 หย่อนก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเมื่อก้นถึงจุดต่ำสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี จากนั้นให้ทำจังหวะต่อไปทันทีโดยไม่ต้องค้างในจังหวะที่ 2 นี้
จากจังหวะที่ 2 ที่ก้นอยู่ต่ำสุดนั้น ให้ยืนตัวตรงขึ้นมาพร้อมกับหายใจออก จนเมื่อกลับไปยืนอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วหายใจออกหมดปอดพอดี  แล้วนับว่า 1  บริหารต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 8 ครั้ง แล้ววางบาร์เบลล์ลงถือเป็น 1 เซท ทำ 4 เซ็ท

LYING LEG CURL(บริหารต้นขาด้านหลัง)
เล่นกล้ามขาหลัง
จังหวะที่ 1 : นอนคว่ำบนเตียงนอน เหยียดขาตึงดังรูปที่ 1
จังหวะที่ 2 : ออกแรงที่กล้ามขาด้านหลังยกขาท่อนล่างขึ้นมาอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออก จนเมื่อขาท่อนล่างตั้งฉากกับพื้นแล้ว ก็หายใจออกหมดปอดพอดี ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆ ผ่อนขาท่อนล่างกลับลงไปพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อขาท่อนล่างเหยียดตึงตามภาพในจังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดีแล้วนับว่า  1 ทำไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

ONE - LEG CALF RAISES(เล่นกล้ามน่อง)

oc oc2
จังหวะที่ 1 : ยืนบนขอบจะเป็นขอบบันได ขอบระเบียงก็แล้วแต่จะหาได้โดยให้เอาปลายเท้าข้างที่จะบริหาร วางไว้เพียงข้างเดียว หย่อนส้นเท้าลงให้ต่ำกว่าปลายเท้า ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่ง (ที่ไม่ได้บริหาร) ให้ชี้เท้าลงที่พื้น หรือเกี่ยวไว้ที่บริเวณส้นเท้าของเท้าอีกข้างหนึ่ง  จากนั้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง (ข้างไหนก็ได้) ส่วนมืออีกข้างหนึ่ง หาที่จับยึดไว้  ตามภาพในจังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 : ออกแรงไปที่กล้ามน่องข้างที่วางปลายเท้าไว้ ยกส้นเท้าเพื่อดันตัวขึ้นมา รักษาลำตัวทั้งหมดให้ตรงตลอดเวลาการบริหาร  จนกระทั่งร่างกายอยู่ที่จุดสูงสุด ไม่สามารถสูงไปกว่านี้ได้อีกแล้ว (ตามภาพในจังหวะที่ 2) ก็ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที
จังหวะที่ 3 : ลดส้นเท้าข้างที่กำลังบริหารลงอย่างช้าๆ จนกระทั่งส้นเท้าลงไปที่จุดต่ำสุด ในจังหวะที่ 1  นับว่า 1 ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบ 12 ครั้ง ก็สลับเท้าที่บริหารกันทันทีโดยยังไม่หยุดพัก ส่วนมือที่ถือดัมเบลล์และมือที่จับที่ยึดนั้น ยังเหมือนเดิมทุกประการ จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 12 ครั้ง  พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
**สำหรับการเล่นกล้ามขานั้น ขอให้เราเล่นอาทิตย์ละสองครั้งนะครับ
สำหรับบทความต่อไปจะนำเอาการบริหารกล้ามปีกและหลังและ ตารางการบริหารกล้ามหน้าอกมาฝากกันนะครับ

วันอังคารที่ 13 กรกฎาคม พ.ศ. 2553

การเล่นกล้ามหัวไหล่และบ่า(ต่อ)

บทความที่ผ่านมาเราได้ทราบถึงท่าที่ใช่บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่กันไปแล้ว ในบทความนี้เราจะมาเล่นกล้ามบ่ากันต่อ ซึ่งการเล่นกล้ามบ่าและหนอกคอหรือสะพานคอนี้ในระดับเริ่มต้นเราจะบริหารกันเพียงสามท่าก่อน เอาละเรามาเริ่มกันเลยดีกว่าครับ
ท่าแรกเราจะบริหารกล้ามบ่าก่อนนะครับ
SEATED DUMBBELL PRESS
ท่านี้เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อบ่านะครับ เป็นท่าที่ใช้เพิ่มมันกล้ามเนื้อให้กับบ่าของเราได้ดีเลยทีเดียว ในการฝึกขอให้เราใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้   8-12 ครั้งต่อเซ็ทนะครับ ซึ่งก่อนที่เราจะเริ่มยกด้วยน้ำหนักจริง เราต้องวอร์มเพื่อป้องกันการบาดเจ็บโดยให้ใช้น้ำหนักเบาๆยกเซ็ทละ 15 ครั้ง สองเซ็ทแล้วจึงเริ่มใช้น้ำหนักจริง
seated dumbbell shoulder press
จังหวะที่ 1 : ให้เราถือดัมเบลล์ในท่าเตรียมดังรูปซ้ายมือนะครับ นั่งบนม้านั่งหลังตรงลูกดัมเบลล์จะอยู่ที่ระดับใบหูของตนเอง สูดหายใจเข้า
จังหวะที่ 2 : ดันดัมเบลล์ขึ้นไปพร้อมค่อยๆปล่อยลมหายใจออกดังภาพขวามือ
จังหวะที่ 3 : ลดดัมเบลล์ลงมาพร้อมกับหายใจเข้ากลับสู่จังหวะที่ 1 ใหม่อีกครั้ง นับ 1 ทำต่อไปเรื่อยๆ ในหนึ่งเซ็ทให้ได้ 8-12 ครั้ง ทำ 4 เซ็ท
**ในการบริหารท่านี้ขอให้จำไว้ว่าในตอนที่ดันลูกดัมเบลล์ขึ้นไปแขนท่อนปลายต้องตั้งฉากกับพื้นเสมอพยายามอย่าให้เอียงไปด้านใดเพราะว่าน้ำหนักจะถูกถ่ายเทไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่นทำให้กล้ามบ่าไม่ได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ อีกทั้งยังอาจเกิดการบาดเจ็บได้

การบริหารกล้ามหนอกคอ
DUMBBELL SHRUGS
หนอกคอ หนอกคอ
การบริหารกล้ามหนอกคอ
จังหวะที่ 1 : ท่านี้เราจะใช้ลูกดัมเบลล์สองลูกโดยถือไว้ข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้าหาลำตัวดังรูปด้านซ้ายมือ
จังหวะที่ 2 : ออกแรงยกโดยใช้กล้ามหนอกคอเป็นตัวออกแรงยกให้สูงที่สุดพร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นค้างเอาไว้ 2 วินาที
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงมาพร้อมกับหายใจออกกลับสู่จังหวะที่ 1 อีกครั้ง นับ 1 ให้ทำ 8-12 ครั้ง ทำ 4 เซ็ท
**จงอย่างอแขนในขณะที่ ขยอกไหล่ขึ้นด้านบน  เพื่อให้คุณใช้แรงจากกล้ามหนอกคอได้เต็มที่ แทนที่จะถูกช่วยจาก กล้ามเนื้อไบเซบของคุณ  อีกทั้งไม่ต้องม้วนหัวไหล่ ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ให้เอาขึ้นด้านบนตรงๆ  ขยอกหัวไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเมื่อยกขึ้น  และเหยียดลงให้ต่ำที่สุดเมื่อผ่อนน้ำหนักลง ให้กล้ามบ่าคุณถูกยืดอย่างที่สุด

UPRIGHT ROW


สะพานคอ สะพานคอ

จังหวะที่ 1 : เริ่มต้นด้วยการคว่ำมือจับคานบาร์เบลล์ไว้  ปล่อยแขนให้เหยียดลงตามธรรมชาติ ซึ่งคานบาร์จะพาดอยู่บริเวณขาอ่อนของเรา
จังหวะที่ 2 : ออกแรงจาก หนอกคอดึงบาร์เบลล์ขึ้นมา ตรงๆ พร้อมกับหายใจเข้า โดยร่างกายของเรายังอยู่ในท่าเดิมยกเว้นมือกับแขน
                   ดึงบาร์ขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ค้างไว้ 2 วินาที
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆผ่อนบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออก จนบาร์ถึงระดับต่ำสุดในจังหวะที่ 1 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี นับ 1 ทำต่อไปเรื่อยๆ
                    เซ็ทละ 8 ครั้ง ทำ 4 เซ็ท

สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อบ่าและหนอกคอในระดับเริ่มต้นนั้นขอให้ฝึกตามท่าาบริหารที่แนะนำไปก่อน ไม่ต้องกังวลว่าจริงๆแล้วท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่และบ่านั้นมันมีอยู่หลายท่า ขอให้ระลึกเอาไว้ก่อนว่าในระดับเริ่มต้นสิ่งที่ต้องการและต้องทำให้ได้ก่อนก็คือ การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น กล้ามอก กล้ามหัวไหล่ กล้ามปีกและหลัง กล้ามขา เพราะว่าหากคุณต้องการที่จะมีมัดกล้ามที่ใญ่โตคุณก็ต้องเน้นบริหารในท่าที่สร้างกล้ามเนื้อก่อนซึ่งผมจะอธิบายต่อไปในภายหลังครับ

credit : http://www.tuvayanon.net/index1.html

วันพฤหัสบดีที่ 8 กรกฎาคม พ.ศ. 2553

การเล่นกล้ามหัวไหล่และบ่า

ในการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่ เราจะแบ่งกล้ามเนื้อหัวไหล่ออกเป็นสามส่วนก่อนคือ
1. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า
2. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง
3. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง
โดยแต่ละส่วนก็จะมีท่าบริหารที่แตกต่างกันไป
ในระดับเริ่มต้นนี้ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ในการบริหารก่อน เพื่อเรียนรู้ทักษะท่าทางให้ถูกต้องไปด้วยในตัว และขอให้จำไว้ว่า ให้ทำอย่างถูกต้องและเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่บริหารอยู่
การบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า
ไหล่ ไหล่
             จังหวะที่ 1                         จังหวะที่ 2
กล้ามหัวไหล่ bodybuilding
              จังหวะที่ 3                          จังหวะที่ 4
ในจังหวะที่ 1 เริ่มจากการยืนตรง ถือดัมเบลล์ไว้สองข้างดังรูปแรก
จังหวะที่ 2 ยกดัมเบลล์ขั้นมาในระดับหัวไหล่ดังภาพพร้อมกับหายใจเข้าค้างไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วค่อยๆลดดัมเบลล์ลงมาพร้อมกับหายใจออก กลับสู่ท่ายืนดังภาพ จังหวะที่ 3
จังหวะที่ 4 ยกดัมเบลล์ขั้นมาในระดับหัวไหล่ดังภาพพร้อมกับหายใจเข้าค้างไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วค่อยๆลดดัมเบลล์ลงพร้อมหายใจออกกลับสู่ท่ายืน
**ในการบริหารท่านี้ หากผู้ฝึกถนัดข้างขวา ให้ยกดัมเบลล์ข้างซ้ายขึ้นก่อนทั้งนี้เพื่อไม่ให้ข้างที่ไม่ถนัดหมดแรงก่อน
การบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง
slr
ในท่าเตรียมพร้อมจังหวะที่ 1 ให้เรานั่งบนเบาะตัวตรงโดยถือลูกดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวดังภาพที่ 1
จังหวะที่ 2 ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นทางด้านข้างให้เพ่งสมาธิไปที่หัวไหล่ด้านข้างพร้อมหายใจเข้า ยกขึ้นไปจนถึงระดับใบหูแล้วค้างไว้จังหวะนั้น 2 วินาที
จังหวะที่ 3 ผ่อนดัมเบลล์ลงมาพร้อมหายใจออกกลับสู่ท่าเตรียม
**การบริหารท่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้ลูกดัมเบลล์ที่หนักมากเกินไป ขอให้ใช้น้ำหนักที่สามารถบริหารได้ 8-10 ครั้งหมดแรงพอดี
การบริหารกล้างเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง
ไหล่หลัง ไหล่หลัง
การบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง ท่านี้เราจำเป็นต้องมีเบาะปรับระดับ โดยให้ปรับเบาะเอียง 45 อาศา
จังหวะที่ 1 ให้นั่งคว่ำหน้าบนเบาะดังภาพ ถือดัมเบลล์สองข้าง
จังหวะที่ 2 ให้ออกแรงยกลูกดัมเบลล์ขึ้นมาโดยใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังเป็นตัวออกแรงพร้อมกับหายใจเข้า ค้างไว้ในระดับเดียวกับหัวไหล่ประมาณ 2 วินาที พยายามอย่ายกโดยใช้แรงเหวี่ยงยกขึ้นมา
จังหวะที่ 3 ให้ลดดัมเบลล์ลงมาพร้อมกับหายใจออกช้าๆกลับสู่ท่าเตรียมอีกครั้ง

ในการบริหารแต่ละท่า แต่ละครั้งขอให้จำไว้เสมอว่าอย่าทำแค่ผ่านๆ ขอให้เพ่งสามาธิไปในกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังบริหาร ควบคุมลมหายใจให้ดี
ในบทความต่อไปจะพูดถึงการบริหารกล้ามเนื้อบ่าต่อครับ
ขอบคุณรูปภาพจากเว็บ tuvayanon ครับ

วันจันทร์ที่ 5 กรกฎาคม พ.ศ. 2553

บริหารกล้ามหน้าอก

ในระดับเริ่มต้นนี้เราจะบริหารกล้ามหน้าอกเพียงสามท่าก่อน ซึ่งทั้งสามท่านี้ถือเป็นท่าที่ทำให้กล้ามอกโตไว เราจะแบ่งกล้ามหน้าอกออกเป็นสามส่วนก่อนคือ
1. ส่วนบน
2. ส่วนกลาง
3. ส่วนล่าง
ต่อไปเราจะเรียกว่า อกบน อกกลางและอกล่าง ตามลำดับ

การบริหารอกบน
ให้เรานั่งม้านั่งปรับเบาะให้สุงขึ้นทำมุมอย่างน้อย 30 องศา
กล้ามอกบน1. จังหวะแรกให้เราจับบาร์เบลล์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ ยกบาร์เบลล์ออกจากที่วางชูขึ้นไปจนสุดแขน
2. ลดบาร์เบลล์ลงมาช้าๆพร้อมหายใจเข้าให้เต็มปอด
3. ดันบาร์เบลล์ขึ้นไปจนสุดแขนพร้อมกับหายใจออก นับ “1”
4. บริหารต่อไปเรื่อยๆให้ได้เซ็ทละ 8 ครั้ง เป็นอย่างต่ำ




การบริหารอกกลาง
การบริหารอกกลางเราจะนอนบนเบาะแนวระนาบ 180 อาศา
เล่นกล้ามอก
1. จังหวะแรกให้เราจับบาร์เบลล์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ ยกบาร์เบลล์ออกจากที่วางชูขึ้นไปจนสุดแขน
2. ลดบาร์เบลล์ลงมาช้าๆพร้อมหายใจเข้าให้เต็มปอด
3. ดันบาร์เบลล์ขึ้นไปจนสุดแขนพร้อมกับหายใจออก นับ “1”
4. บริหารต่อไปเรื่อยๆให้ได้เซ็ทละ 8 ครั้ง เป็นอย่างต่ำ






การบริหารอกล่าง
การบริหารอกล่างเราต้องใช้เบาะที่ระนาบต่ำกว่าศรีษะ ก็คือ เบาะทำมุมเอียงลาดลงไป
กล้ามอก
1. จังหวะแรกให้เราจับบาร์เบลล์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ ยกบาร์เบลล์ออกจากที่วางชูขึ้นไปจนสุดแขน
2. ลดบาร์เบลล์ลงมาช้าๆพร้อมหายใจเข้าให้เต็มปอด
3. ดันบาร์เบลล์ขึ้นไปจนสุดแขนพร้อมกับหายใจออก นับ “1”
4. บริหารต่อไปเรื่อยๆให้ได้เซ็ทละ 8 ครั้ง เป็นอย่างต่ำ







ในการบริหารหน้าอกในระดับเริ่มต้นนั้นเราจะใช้น้ำหนักประมาณ 60 เปอร์เซ็น ของน้ำหนักที่ยกได้ครั้งเดียว หมายถึงถ้าเรายกน้ำหนัก 100 กิโลกรัม ได้หนึ่งครั้งหมดแรงพอดี ก็ให้เราใช้น้ำหนัก 60 กิโลกรัมในการบริหาร ทำเซ็ทละ 8-10 ครั้ง ท่าละ 4 เซ็ท
***ในการบริหารแต่ละครั้งเราควรทำอย่างตั้งใจ มีสมาธิจดจ่อไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่

Twitter Delicious Facebook Digg Stumbleupon Favorites More