บทความที่ผ่านมาเราได้ทราบถึงท่าที่ใช่บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่กันไปแล้ว ในบทความนี้เราจะมาเล่นกล้ามบ่ากันต่อ ซึ่งการเล่นกล้ามบ่าและหนอกคอหรือสะพานคอนี้ในระดับเริ่มต้นเราจะบริหารกันเพียงสามท่าก่อน เอาละเรามาเริ่มกันเลยดีกว่าครับ
ท่าแรกเราจะบริหารกล้ามบ่าก่อนนะครับ
SEATED DUMBBELL PRESS
ท่านี้เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อบ่านะครับ เป็นท่าที่ใช้เพิ่มมันกล้ามเนื้อให้กับบ่าของเราได้ดีเลยทีเดียว ในการฝึกขอให้เราใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 8-12 ครั้งต่อเซ็ทนะครับ ซึ่งก่อนที่เราจะเริ่มยกด้วยน้ำหนักจริง เราต้องวอร์มเพื่อป้องกันการบาดเจ็บโดยให้ใช้น้ำหนักเบาๆยกเซ็ทละ 15 ครั้ง สองเซ็ทแล้วจึงเริ่มใช้น้ำหนักจริง
จังหวะที่ 1 : ให้เราถือดัมเบลล์ในท่าเตรียมดังรูปซ้ายมือนะครับ นั่งบนม้านั่งหลังตรงลูกดัมเบลล์จะอยู่ที่ระดับใบหูของตนเอง สูดหายใจเข้า
จังหวะที่ 2 : ดันดัมเบลล์ขึ้นไปพร้อมค่อยๆปล่อยลมหายใจออกดังภาพขวามือ
จังหวะที่ 3 : ลดดัมเบลล์ลงมาพร้อมกับหายใจเข้ากลับสู่จังหวะที่ 1 ใหม่อีกครั้ง นับ 1 ทำต่อไปเรื่อยๆ ในหนึ่งเซ็ทให้ได้ 8-12 ครั้ง ทำ 4 เซ็ท
**ในการบริหารท่านี้ขอให้จำไว้ว่าในตอนที่ดันลูกดัมเบลล์ขึ้นไปแขนท่อนปลายต้องตั้งฉากกับพื้นเสมอพยายามอย่าให้เอียงไปด้านใดเพราะว่าน้ำหนักจะถูกถ่ายเทไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่นทำให้กล้ามบ่าไม่ได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ อีกทั้งยังอาจเกิดการบาดเจ็บได้
การบริหารกล้ามหนอกคอ
DUMBBELL SHRUGS
จังหวะที่ 2 : ออกแรงยกโดยใช้กล้ามหนอกคอเป็นตัวออกแรงยกให้สูงที่สุดพร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นค้างเอาไว้ 2 วินาที
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงมาพร้อมกับหายใจออกกลับสู่จังหวะที่ 1 อีกครั้ง นับ 1 ให้ทำ 8-12 ครั้ง ทำ 4 เซ็ท
**จงอย่างอแขนในขณะที่ ขยอกไหล่ขึ้นด้านบน เพื่อให้คุณใช้แรงจากกล้ามหนอกคอได้เต็มที่ แทนที่จะถูกช่วยจาก กล้ามเนื้อไบเซบของคุณ อีกทั้งไม่ต้องม้วนหัวไหล่ ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ให้เอาขึ้นด้านบนตรงๆ ขยอกหัวไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเมื่อยกขึ้น และเหยียดลงให้ต่ำที่สุดเมื่อผ่อนน้ำหนักลง ให้กล้ามบ่าคุณถูกยืดอย่างที่สุด
จังหวะที่ 1 : เริ่มต้นด้วยการคว่ำมือจับคานบาร์เบลล์ไว้ ปล่อยแขนให้เหยียดลงตามธรรมชาติ ซึ่งคานบาร์จะพาดอยู่บริเวณขาอ่อนของเรา
จังหวะที่ 2 : ออกแรงจาก หนอกคอดึงบาร์เบลล์ขึ้นมา ตรงๆ พร้อมกับหายใจเข้า โดยร่างกายของเรายังอยู่ในท่าเดิมยกเว้นมือกับแขน
ดึงบาร์ขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ค้างไว้ 2 วินาที
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆผ่อนบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออก จนบาร์ถึงระดับต่ำสุดในจังหวะที่ 1 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี นับ 1 ทำต่อไปเรื่อยๆ
เซ็ทละ 8 ครั้ง ทำ 4 เซ็ท
สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อบ่าและหนอกคอในระดับเริ่มต้นนั้นขอให้ฝึกตามท่าาบริหารที่แนะนำไปก่อน ไม่ต้องกังวลว่าจริงๆแล้วท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่และบ่านั้นมันมีอยู่หลายท่า ขอให้ระลึกเอาไว้ก่อนว่าในระดับเริ่มต้นสิ่งที่ต้องการและต้องทำให้ได้ก่อนก็คือ การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น กล้ามอก กล้ามหัวไหล่ กล้ามปีกและหลัง กล้ามขา เพราะว่าหากคุณต้องการที่จะมีมัดกล้ามที่ใญ่โตคุณก็ต้องเน้นบริหารในท่าที่สร้างกล้ามเนื้อก่อนซึ่งผมจะอธิบายต่อไปในภายหลังครับ
credit : http://www.tuvayanon.net/index1.html
ท่าแรกเราจะบริหารกล้ามบ่าก่อนนะครับ
SEATED DUMBBELL PRESS
ท่านี้เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อบ่านะครับ เป็นท่าที่ใช้เพิ่มมันกล้ามเนื้อให้กับบ่าของเราได้ดีเลยทีเดียว ในการฝึกขอให้เราใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 8-12 ครั้งต่อเซ็ทนะครับ ซึ่งก่อนที่เราจะเริ่มยกด้วยน้ำหนักจริง เราต้องวอร์มเพื่อป้องกันการบาดเจ็บโดยให้ใช้น้ำหนักเบาๆยกเซ็ทละ 15 ครั้ง สองเซ็ทแล้วจึงเริ่มใช้น้ำหนักจริง
จังหวะที่ 1 : ให้เราถือดัมเบลล์ในท่าเตรียมดังรูปซ้ายมือนะครับ นั่งบนม้านั่งหลังตรงลูกดัมเบลล์จะอยู่ที่ระดับใบหูของตนเอง สูดหายใจเข้า
จังหวะที่ 2 : ดันดัมเบลล์ขึ้นไปพร้อมค่อยๆปล่อยลมหายใจออกดังภาพขวามือ
จังหวะที่ 3 : ลดดัมเบลล์ลงมาพร้อมกับหายใจเข้ากลับสู่จังหวะที่ 1 ใหม่อีกครั้ง นับ 1 ทำต่อไปเรื่อยๆ ในหนึ่งเซ็ทให้ได้ 8-12 ครั้ง ทำ 4 เซ็ท
**ในการบริหารท่านี้ขอให้จำไว้ว่าในตอนที่ดันลูกดัมเบลล์ขึ้นไปแขนท่อนปลายต้องตั้งฉากกับพื้นเสมอพยายามอย่าให้เอียงไปด้านใดเพราะว่าน้ำหนักจะถูกถ่ายเทไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่นทำให้กล้ามบ่าไม่ได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ อีกทั้งยังอาจเกิดการบาดเจ็บได้
การบริหารกล้ามหนอกคอ
DUMBBELL SHRUGS
การบริหารกล้ามหนอกคอ
จังหวะที่ 1 : ท่านี้เราจะใช้ลูกดัมเบลล์สองลูกโดยถือไว้ข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้าหาลำตัวดังรูปด้านซ้ายมือ จังหวะที่ 2 : ออกแรงยกโดยใช้กล้ามหนอกคอเป็นตัวออกแรงยกให้สูงที่สุดพร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นค้างเอาไว้ 2 วินาที
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงมาพร้อมกับหายใจออกกลับสู่จังหวะที่ 1 อีกครั้ง นับ 1 ให้ทำ 8-12 ครั้ง ทำ 4 เซ็ท
**จงอย่างอแขนในขณะที่ ขยอกไหล่ขึ้นด้านบน เพื่อให้คุณใช้แรงจากกล้ามหนอกคอได้เต็มที่ แทนที่จะถูกช่วยจาก กล้ามเนื้อไบเซบของคุณ อีกทั้งไม่ต้องม้วนหัวไหล่ ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ให้เอาขึ้นด้านบนตรงๆ ขยอกหัวไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเมื่อยกขึ้น และเหยียดลงให้ต่ำที่สุดเมื่อผ่อนน้ำหนักลง ให้กล้ามบ่าคุณถูกยืดอย่างที่สุด
UPRIGHT ROW
จังหวะที่ 1 : เริ่มต้นด้วยการคว่ำมือจับคานบาร์เบลล์ไว้ ปล่อยแขนให้เหยียดลงตามธรรมชาติ ซึ่งคานบาร์จะพาดอยู่บริเวณขาอ่อนของเรา
จังหวะที่ 2 : ออกแรงจาก หนอกคอดึงบาร์เบลล์ขึ้นมา ตรงๆ พร้อมกับหายใจเข้า โดยร่างกายของเรายังอยู่ในท่าเดิมยกเว้นมือกับแขน
ดึงบาร์ขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ค้างไว้ 2 วินาที
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆผ่อนบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออก จนบาร์ถึงระดับต่ำสุดในจังหวะที่ 1 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี นับ 1 ทำต่อไปเรื่อยๆ
เซ็ทละ 8 ครั้ง ทำ 4 เซ็ท
สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อบ่าและหนอกคอในระดับเริ่มต้นนั้นขอให้ฝึกตามท่าาบริหารที่แนะนำไปก่อน ไม่ต้องกังวลว่าจริงๆแล้วท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่และบ่านั้นมันมีอยู่หลายท่า ขอให้ระลึกเอาไว้ก่อนว่าในระดับเริ่มต้นสิ่งที่ต้องการและต้องทำให้ได้ก่อนก็คือ การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น กล้ามอก กล้ามหัวไหล่ กล้ามปีกและหลัง กล้ามขา เพราะว่าหากคุณต้องการที่จะมีมัดกล้ามที่ใญ่โตคุณก็ต้องเน้นบริหารในท่าที่สร้างกล้ามเนื้อก่อนซึ่งผมจะอธิบายต่อไปในภายหลังครับ
credit : http://www.tuvayanon.net/index1.html
