อาหารเสริม เวย์โปรตีนจำเป็นจริงหรือ?

สวัสดีครับ หลังจากห่างหายไปนานมากๆ ไม่ได้อัพเดทเนื้อหาบล็อกจนบล็อกแทบจะร้างเลยก็ว่าได้ ไม่รู้ว่าท่านสมาชิก ยังคิดถึงแอดมินคนนี้กันอยู่หรือเปล่า วันนี้ถือโอกาสอันดีขอมาพูดเรื่องอาหารเสริมเวย์โปรตีนกันสักหน่อย เพราะปัจจุบันใครๆก็ต่างพูดถึงและเป็นที่นิยมกันมากๆเลยทีเดียว
       ถ้าถามว่าเวย์โปรตีนนั้นจำเป็นหรือไม่ต่อการเล่นกล้าม หรือ เพาะกายของเราๆ  ขอตอบเป็นสองประเด็นนะครับ
  ประเด็นแรกคือไม่จำป็น ถ้าหากว่าในหนึ่งวันเราสามารถทานอาหารหลักและได้รับสารอาหารตามที่ควรได้รับ อะไรคือที่ควรได้รับ ก็คือ โปรตีนสองกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เพื่อจำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (ขอพูดถึงแต่ในส่วนของโปรตีนนะครับ) ถ้าเราน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ก็ควรได้รับโปรตีนวันละ 140 กรัม ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้มื้อละประมาณ 30 กรัม  ก็ต้องกิน ห้ามื้อต่อวัน ไก่หนึ่งขีดให้โปรตีน ยี่สิบกรัม ต้องกินขีดครึ่ง วันหนึ่งกินไก่ เจ็ดขีด โอ้วแม่เจ้า เอียนเลย
  ประเด็นที่สอง ตอบว่าจำเป็น ถ้าเราไม่มีเวลากินมากขนาดนั้น เช่นเราทำงานประจำ มีเวลาพักไม่มาก เวย์โปรตีนจะมีความจำเป็นขึ้นมาทันที เพราะไม่ต้องมากังวลกับมื้ออาหารให้มากนัก ว่าวันๆหนึ่งจะต้องกินไก่กี่ขีด ต้องมาต้มมาชั่งน้ำหนัก
     แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น สารอาหารที่จำเป็นต่อนักเพาะกายเราไม่ได้มีแค่โปรตีนนะครับ ยังมีวิตามิน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ฯลฯ ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อของเรา บทความต่อไปเราจะมาพูดถึง คาร์โบไฮเดรตกันครับ สำหรับบทความนี้ขอเกริ่นเพียงแค่ประเด็นว่าเวย์โปรตีนจำเป็นหรือไม่ก็พอ รอบหน้าขะมาลงรายละเอียดกันลึกๆล้วงตับไตไส้พุงกันไปเลย สวัสดีครับ

Read More

แหล่งพลังงานของ นักเพาะกาย | เพาะกาย

การเพาะกาย

เป็นการยกน้ำหนัก ยกลูกเหล็กเพื่อเสริมสร้างมัดกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต ซึ่งจะไม่เหมือนแนวทางของการ Fitness หรือการออกกำลังกายทั่วๆไป ดังนั้นนักเพาะกาย ซึ่งต้องยกน้ำหนักในปริมาณมากๆร่างกายจึงมีความต้องการพลังงานมากกว่าคนปกติทั่วไป

แหล่งพลังงานของนักเพาะกาย (คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน)

คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนจะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ส่วนไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ในการรับประทานอาหารส่วนใหญ่นักเพาะกายจะใช้สูตร 12 15 18 ซึ่งหมายถึง 12 ใช้สำหรับการลดน้ำหนัก 15 ใช้สำหรับ ให้น้ำหนักคงตัว และ 18 ใช้สำหรับการเพิ่มน้ำหนักตัว เช่น
ถ้าเราน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม ต้องการที่จะลดน้ำหนักตัว หรือรีดไขมันให้กล้ามเนื้อชัดเจนขึ้น ก็ให้ใช้สูตร 12 ก็คือ น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ ( 2.2 ปอนด์เท่ากับ 1 กิโลกรัม ) คูณด้วย 12 ก็คือ 176 ปอนด์ คูณ 12 = 2112 แคลอรี่ หมายถึงในหนึ่งวันถ้าเราต้องการลดน้ำหนักก็ให้เรารับประทานอาหารให้ได้ 2112 แคลอรี่
แหล่งที่ให้แคลอรี่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน โดยที่แคลอรี่ 30 - 35 % จะมาจากโปรตีน และประมาณ 50 - 60 % มาจาก คาร์โบไฮเดรต และอีก 10 - 15 % มาจากไขมัน หรือคำนวณ ได้ดังนี้คือ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต อย่างละ 1 กรัม จะให้ พลังเท่ากัน คือ 4 แคลลอรี่ ถ้าเป็น ไขมัน 1 กรัม จะให้ 9 แคลลอรี่
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งให้พลังงานหลักของนักเพาะกาย ซึ่งสามารถแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 ประเภท คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate)
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือคาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวยาก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี้คือตัวที่นักเพาะกายต้องทานหลังจากการเพาะกาย ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จะทาน อย่างน้อยควรให้เวลาผ่านไป 2 - 3 ชั่วโมงหลังการเพาะกายเสียก่อน เพราะว่า ถ้ารับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เข้าไปหลังการเล่นกล้ามทันที มันจะเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วมาก ซึ่งนั่นไม่เพียงแต่จะทำให้นักเพาะกายรู้สึกเพลียและอ่อนล้า เพราะอินซูลินในร่างกายรีบมาจัดการกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเท่านั้น มันยังเร่งให้เกิดการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไปเป็นไขมันเก็บไว้ที่ชั้นใต้ผิวหนังด้วย แต่เมื่อเวลาผ่านไป 2 ชั่วโมง ทุกอย่างจะกลับกัน ร่างกายจะเปิดรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ถ้านักเพาะกายรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเข้าไปตอนนี้ มันจะได้ผลดีมากๆ ทั้งๆที่ก่อนหน้านี้ คือตอนที่นักเพาะกายพึ่งเล่นกล้ามเสร็จ จะแตะต้องมันไม่ได้เลย เหตุผลเพราะในเวลานี้ การเพิ่มปริมาณอินซูลินในร่างกาย จะทำให้ร่างกายของนักเพาะกายสด และฟื้นตัวจากการเพาะกายอย่างหนักได้เร็วกว่าปกติมากมายทีเดียว
โปรตีน
โปรตีน เป็น ตัวเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อของนักเพาะกาย โปรตีนจึงมีความสำคัญมาก เพราะว่ามันจะเป็นตัวสร้างผนังเซลล์ในร่างกายของนักเพาะกายทั้งหมด ถ้าปราศจากโปรตีน ไม่ว่า ผม เล็บ หรือ ระบบภูมิคุ้มกัน และทุกๆส่วนของร่างกายจะไม่ทำงาน สำหรับนักเพาะกายปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม คำนวณได้จากน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1 - 1.5 กรัม เพื่อรักษาความสด ของร่างกาย ในการฟื้นตัวของเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อการเพาะกายครั้งต่อไป แหล่งโปรตีน ได้แก่ โปรตีนผง และ อาหารเสริมโปรตีนที่ขายตามท้องตลาด ,เนื้อไก่, ปลาเนื้อขาว, เนื้อแดงล้วนๆ ไม่มีไขมัน, ไข่ขาว
ไขมัน
โดยธรรมชาติแล้ว อย่างน้อยที่สุดร่างกายจะสมดุลอยู่ได้ จะต้องได้รับไขมันในปริมาณหนึ่ง ซึ่งไม่เท่ากันในแต่ละคน โดยถ้ายังจำหัวข้อเรื่องแคลลอรี่ข้างต้นได้ ก็จะคำนวณได้ว่าวันหนึ่งควรจะรับไขมันเป็นปริมาณเท่าใด โดยคำนวณจากปริมาณแคลลอรี่ที่จะได้จากไขมันก่อน แล้วก็คำนวณจากพื้นฐานถัดมา คือต้องมีแคลอรี่ที่ได้จากไขมันเป็นปริมาณ 10 - 15 เปอร์เซ็นต์ สำหรับแหล่งที่ให้ไขมัน เช่น น้ำมันพืช

Read More

เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อนักเพาะกายในวัยทำงาน

นักเพาะกายที่อยู่ในวัยทำงาน

ส่วนใหญ่แล้วจะไม่ค่อยได้มีเวลามาดูแลเรื่องอาหารเพาะกายในแต่ละมื้อมากนัก ถึงเวลาพักเที่ยงก็จะพยายามกินอาหารให้เยอะๆเข้าไว้ แล้วอยู่ยาวจนถึงเวลาเลิกงาน แล้วไปเล่นกล้ามต่อเลย ซึ่งเป็นปกติสำหรับคนทำงานทั่วไป แต่ไม่ใช่สำหรับนักเพาะกายอย่างเรา ๆ แน่นอน

นี่คือเคล็ดลับที่จะบริหารการรับประทานอาหารของนักเพาะกายในวัยทำงานซึ่งไม่ค่อยจะมีเวลาดูแลเรื่องอาหารเพาะกายมากนัก

1  ให้แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ 4 – 6 มื้อเล็กๆ เช่นปกติเราทานอาหาร 3 มื้อ เช้า กลางวัน เย็น มื้อละจานครึ่ง ให้เปลี่ยนเป็น ทาน 6 มื้อ โดยทาน 7 โมงเช้า สิบโมงเช้า เที่ยง บ่ายสามโมง หลังเล่นกล้าม ก่อนนอน แต่ละมื้อควรเว้นระยะห่างกันสักสองชั่วโมงถึงสามชั่วโมง

2  ใน 6 มื้อข้างต้นคุณอาจจะไม่ต้องทานอาหารทุกมื้อก็ได้ ในมื้อย่อยๆ เช่นมื้อสิบโมงเช้า คุณอาจจะทำแซนวิสไส้ทูน่าผสมไข่ขาวทามายองเนส ไปทานที่ทำงานสักสองคู่

3  ดื่มน้ำให้พอเพียง ในระหว่างเวลาทำงานให้คุณนำน้ำเปล่าหรือนมติดไว้ข้าง ๆ โต๊ะทำงาน ว่างๆก็ยกขึ้นมาจิบดื่มกินไปทีละน้อยๆ ให้หมดขวด 1.5 ลิตร

4  หากคุณไม่มีเวลารับประทานผัก หรือผลไม้ ให้คุณกินวิตามินรวมแทน ซึ่งง่ายและสะดวกกว่ามาก ๆ

5  ทำอาหารไปรับประทานเองที่ทำงาน  คุณคงไม่สามารถควบคุมได้ว่าให้ร้านอาหารใช้น้ำมันอะไรหรือให้เค้าชั่งเนื้อแดงสองร้อยกรัมพอดีแล้วค่อยนำมาทำอาหารให้คุณทาน ทางออกที่ดีที่สุดก็คือ ทำไปทานเองซึ่งคุณสามารถควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ได้เอง

บางท่านอาจจะคิดว่าทำไม

เพาะกาย

มันถึงได้ยุ่งยาก ต้องมาคอยห่วงคอยพิถีพิถันเรื่องอาหารการกินให้ยุ่งยากทำไม คำตอบของเรื่องนี้มันอยู่ที่ โภชนาการ ครับ ซึ่งเราจะมาดูกันในบทความหน้าครับ

Read More

Trainer เทรนเนอร์ | เพาะกาย เล่นกล้าม

วันนี้ขอมาบ่นหน่อยครับ

ผมเชื่อว่านัก

เพาะกาย

มือใหม่ หรือ ผู้ที่เริ่มเล่นกล้ามใหม่ๆต่างก็ต้องการเทรนเนอร์มาคอยให้คำแนะนำและคอยช่วยเหลือด้วยกันทั้งนั้น เทรนเนอร์ดีมีความสามารถก็ช่วยให้เราพัฒนาการเล่นกล้ามได้ไว

ถ้าพูดถึงความจำเป็นที่จะต้องมีเทรนเนอร์ฟิตเนส เพาะกาย เอาไว้คอยช่วยเหลือนั้น ในช่วงแรกๆของการเล่นกล้าม เทรนเนอร์มีความสำคัญต่อลูกค้าอย่างเราๆมาก เพราะว่าในระดับเริ่มต้นนั้น ผู้ที่เริ่มเพาะกายใหม่ๆจะยังไม่มีความรู้อะไรมากนักเกี่ยวกับการเพาะกาย เทรนเนอร์จึงจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อที่จะช่วยให้คำแนะนำแก่เราได้ว่าเราควรจะบริหารท่าไหน อย่างไร เรียกได้ว่า ถ้าได้เทรนเนอร์ดี ก็ดีไป

แต่ที่ผมได้เจอมาในบางที่นั้น (ย้ำนะครับว่าบางที ไม่ทั้งหมดทีเดียว) บางสถานที่ บางยิม ใช้เด็กนักศึกษา เด็กหัดใหม่ที่เพิ่งจะเล่นกล้ามได้ไม่กี่เดือนกี่ปี มาเป็นเทรนเนอ์ฟิตเนส เพาะกาย    เรื่องที่นักศึกษาเข้ามาทำงานนั้นเป็นเรื่องดีครับ รู้จักหารายได้พิเศษหลังเลิกเรียน แต่เรื่องที่ยิมเหล่านั้นรับเทรนเนอร์ที่ยังไม่มีความสามารถเข้ามาทำงานนั้น น่าเป็นห่วงจริงๆครับ ขนาดท่าบริหารเทรนเนอร์เองยังทำไม่ถูก ลูกค้าถามอะไรไปก็ตอบไม่ตรงประเด็น บางทีก็ตอบผิด แบบนี้ผู้ที่เริ่มเพาะกายใหม่ๆหลงทางได้ครับถ้าไปเชื่อเทรนเนอร์ที่ไม่มีความสามารถนั้น ลองคิดดูนะครับว่าจะทำให้เราเสียเวลามากแค่ไหนกับคำแนะนำที่ผิดพลาดของงเทรนเนอร์เหล่านั้น

วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการป้องกันไม่ให้เราหลงทางไปกับเทรนเนอร์ที่ไม่มีความสามารถนั้นก็คือ หมั่นศึกษาหาความรู้ให้มากๆเข้าไว้ครับ อ่านเว็บ อ่านตำราเพาะกาย ศึกษาดูว่าท่าบริหารต่างๆที่ถูกต้องเป็นยังไง บริหารส่วนไหนทำอย่างไร ศึกษาไว้ครับ จะได้ไม่หลงทาง

Read More

ผลเสียจากการใช้สารสเตียรอยด์

ผลข้างเคียงจากการใช้สารสเตียรอยด์
อนาบอลิค แอนโดรจีนิค สเตียรอยด์ *(Anabolic-androganic steroids AAS) มีผลกระทบในระดับสูง ต่อ ระบบการทำงานที่สำคัญๆจำนวนมากของร่างกาย เรื่องจริงทางการแพทย์ที่เกี่ยวเนื่องกับปัญหาการใช้สารสเตอร์รอยด์ มีดังนี้
เกิดการเปลี่ยน กระบวนการทำงานของตับ ตับจะต้องรับหน้าที่หนักมากหากเรารับเอาสารสารสเตียรอยด์เข้าไปในร่างกาย และหากใช้สารสเตียรอยด์ครั้งละจำนวนมากๆเป็นระยะเวลายาวนาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยวิธีรับประทานสารนี้เข้าไป มันจะสามารถทำให้เกิดภาวะน้ำดีคั่งค้างในท่อน้ำดี และโรคดีซ่าน ในระดับที่รุนแรง, ภาวะเลือดไหลออกเป็นจำนวนมาก และ แม้กระทั่งมะเร็งตับ ซึ่งเป็นสาเหตุใหญ่ที่ทำให้ผู้ที่เข้ารับการรักษาต้องเสียชีวิตลง
เกิดการเปลี่ยนแปลงกระบวนการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ การใช้สารสเตียรอยด์สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงกลไกการแข็งตัวของเลือด, กระบวนการเผาผลาญกลูโคส และยังมีผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ และระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดอีกด้วย การใช้สารสเตียรอยด์ในรูปแบบการรับประทานสามารถนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง,
ระดับกลูโคลสลดต่ำลง และ ความทนทานต่อเบาหวานทั้งในการรับประทานและทางกระแสเลือดลดลง ยังเกี่ยวพันถึงนัยสำคัญเกี่ยวกับภาวะดื้ออินซูลินอีกด้วย กล่าวได้ว่าสารสเตียรอยด์เป็นตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวที่กับหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ
เพิ่มความตึงเครียดในระบบประสาทและหรือความดันโลหิต. ซึ่งสามารถนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง และการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงของสมดุลของสารละลายและของเหลวภายในร่างกาย
ลดการผลิตฮอร์โมนเพศชาย(Testosterone)ลงจากระดับปกติ ในร่างกายของเรามีกลไกในการเฝ้าดูปริมาณ ฮอร์โมนเพศชายที่มีอยู่ระบบและคอยทำการเตือนให้ระบบต่อมไร้ท่อทำการเพิ่มหรือลดการผลิตฮอร์โมนออกมา แต่เมื่อเราได้รับสเตียรอยด์เข้าไป ร่างกายจะเข้าใจว่าการเพิ่มปริมาณสารนี้เข้ามามีมากเกินความจำเป็น จึงพยายามที่จะทำการลด หรือ ทำการหยุดกระบวนการผลิตฮอร์โมนเพศชายลง ซึ่งสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในความต้องการทางเพศ และ การทำงานของระบบอื่นๆจำนวนมากที่เกี่ยวกับสรีรวิทยาและทางด้านจิตใจที่ทำงานสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมน อย่างเช่น ความก้าวร้าวเพิ่มขึ้น, การเพิ่มขึ้นหรือลดลงของปริมาณไขมันภายในร่างกาย
เกิด Androgenic effect (ผลกระทบจากฮอร์โมนเพศชาย) เช่น ขนดกขึ้นตามหน้าตาและร่างกาย, ผิวมัน, หน้ามัน ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดสิว, ภาวะองคชาตมีการแข็งตัวนานเกินปกติ, ผมบางศีรษะล้าน, ต่อมลูกหมากโต และ การชะงันของปลายกระดูกยาว** (กระดูกหยุดเจริญเติบโต) (มีคำอธิบายด้านล่างของหน้าครับ - ผู้แปล)
นอกจากที่กล่าวมาข้างต้นยังมีผลกระทบอื่นๆที่พบบ่อยเช่น
-เป็นตระคิว และกล้ามเนื้อกระตุก
-การเพิ่มขึ้นหรือลดลงของความก้าวร้าว
-อาการปวดศีรษะ
-เลือดกำเดาออก
-เวียนศีรษะ หน้ามืดเป็นลม เซื่องซึม
-มีผื่นขึ้นตามผิวหนัง
-เจ็บหัวนม
-ภาวะเต้านมโตในเพศชาย
-ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ
ข้อมูลจาก tuvayanon

Read More