การเล่นกล้ามแขน

บทความที่ผ่านมาเราได้ทราบถึงวิธีการเล่นกล้ามหัวไหล่ บ่าและหนอกคอ กล้ามอก กล้ามปีกและหลัง และกล้ามขากันไปแล้ว
ในบทความนี้เราจะมาเล่นกล้ามแขนกัน สำหรับมือใหม่ที่ไม่รู้ว่าจะเริ่มเล่นกล้ามส่วนไหนก่อนดีก็มักจะเริ่มจากเล่นกล้ามแขนก่อนเสมอ
แต่ในการเล่นกล้ามแขนก็ต้องเล่นให้ถูกวิธี บริหารให้กล้ามเนื้อแขนแต่ละมัดได้ออกแรง ท่าบริหารที่จะแนะนำต่อไปนี้คือท่าที่จะทำให้
กล้ามเนื้อแขนของเราได้รับการบริหารครบทุกมัด(ในระดับเริ่มต้น)

Barbell Curl เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อไบเซปหัวสั้นหรือ Biceps brachii short head
กล้ามแขน กล้ามแขนหน้า

จังหวะที่ 1 : ยืนตัวตรงถือบาร์เบลล์โดยระยะห่างระหว่างมือทั้งสองจะกว้างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ให้ข้อศอกแนบลำตัว หายใจเข้า
จังหวะที่ 2 : ยกบาร์เบลล์ขึ้นพร้อมกับหายใจออก ในจังหวะที่ 2 นี้ พยายามอย่าโน้มตัวช่วยให้ตัวตรงไว้ตลอด ข้อศอกยังแนบลำตัวเหมือนเดิม
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆลดบาร์เบลล์ลงมาพร้อมกับหายใจเข้า กลับสู่จังหวะที่ 1 เหมือนเดิม นับ 1 ให้บริหาร 10 ครั้ง 4 เซท

INCLINE DUMBBELL CURL ท่านี้เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามไบเซปหัวยาวหรือ Biceps barchii long head
กล้ามแขนหน้า กล้ามแขนหัวยาว
ท่านี้ใช้เบาะปรับระดับได้โดยปรับเบาะเอียงเล็กน้อยดังภาพ และเวลายกต้องยกพร้อมกันทั้งสองข้าง
จังหวะที่ 1 : นั่งบนเบาะเอียงถือดัมเบลล์ไว้หายใจเข้าลึกๆ
จังหวะที่ 2 : ยกดัมเบลล์ขั้นพร้อมกันทั้งสองข้างพร้อมกับหายใจออก(ดังภาพที่ 2) เมื่อยกถึงจุดสูงสุดให้ค้างไว้ สองวินาที
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงพร้อมกับหายใจเข้ากลับสู่จังหวะที่ 1 เหมือนเดิม นับ 1 ให้บริหาร 10 ครั้ง ทำ 4 เซท

HAMMER CURLS ท่านี้จะเป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อส่วน Brachialis and Brachioradialis

จังหวะที่ 1 : ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยืนตัวตรงหายใจเข้าลึกๆ
จังหวะที่ 2 : ยกดัมเบลล์ข้างซ้ายขึ้นโดยใช้ข้อศอกเป็นจุดหมุน(ข้อศอกจะไม่ขยับไปข้างหน้าและหลัง)พร้อมกับหายใจออก เมื่อยกถึงจุดสูงสุดให้ค้างไว้
สองวินาที
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ข้างซ้ายลงมาพร้อมหายใจเข้ากลับสู่จังหวะที่ 1 ใหม่ สลับแขนข้างขวายกเหมือนจังหวะที่ 2
จังหวะที่ 4 : ผ่อนดัมเบลล์ข้างขวาลงมาพร้อมหายใจเข้ากลับสู่จังหวะที่ 1 แล้วนับ 1 ให้ทำ 8 ครั้ง 4 เซท

สำหรับในระดับเริ่มต้นขอให้ยึดเอาท่าพื้นฐานในการฝึกกล้ามแขนก่อน ซึ่งกล้ามเนื้อแขนแต่ละมัดก็ใช้ท่าฝึกเพียงหนึ่งท่า บริหารให้เข้มข้นเพื่อกล้ามมัดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ก่อน ในบทความต่อไป เราจะมาฝึกกล้ามเนื้อแขนหลังกันต่อครับ