บริหารกล้ามหน้าอก

ในระดับเริ่มต้นนี้เราจะบริหารกล้ามหน้าอกเพียงสามท่าก่อน ซึ่งทั้งสามท่านี้ถือเป็นท่าที่ทำให้กล้ามอกโตไว เราจะแบ่งกล้ามหน้าอกออกเป็นสามส่วนก่อนคือ
1. ส่วนบน
2. ส่วนกลาง
3. ส่วนล่าง
ต่อไปเราจะเรียกว่า อกบน อกกลางและอกล่าง ตามลำดับ

การบริหารอกบน
ให้เรานั่งม้านั่งปรับเบาะให้สุงขึ้นทำมุมอย่างน้อย 30 องศา
1. จังหวะแรกให้เราจับบาร์เบลล์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ ยกบาร์เบลล์ออกจากที่วางชูขึ้นไปจนสุดแขน
2. ลดบาร์เบลล์ลงมาช้าๆพร้อมหายใจเข้าให้เต็มปอด
3. ดันบาร์เบลล์ขึ้นไปจนสุดแขนพร้อมกับหายใจออก นับ “1”
4. บริหารต่อไปเรื่อยๆให้ได้เซ็ทละ 8 ครั้ง เป็นอย่างต่ำ




การบริหารอกกลาง
การบริหารอกกลางเราจะนอนบนเบาะแนวระนาบ 180 อาศา

1. จังหวะแรกให้เราจับบาร์เบลล์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ ยกบาร์เบลล์ออกจากที่วางชูขึ้นไปจนสุดแขน
2. ลดบาร์เบลล์ลงมาช้าๆพร้อมหายใจเข้าให้เต็มปอด
3. ดันบาร์เบลล์ขึ้นไปจนสุดแขนพร้อมกับหายใจออก นับ “1”
4. บริหารต่อไปเรื่อยๆให้ได้เซ็ทละ 8 ครั้ง เป็นอย่างต่ำ






การบริหารอกล่าง
การบริหารอกล่างเราต้องใช้เบาะที่ระนาบต่ำกว่าศรีษะ ก็คือ เบาะทำมุมเอียงลาดลงไป

1. จังหวะแรกให้เราจับบาร์เบลล์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ ยกบาร์เบลล์ออกจากที่วางชูขึ้นไปจนสุดแขน
2. ลดบาร์เบลล์ลงมาช้าๆพร้อมหายใจเข้าให้เต็มปอด
3. ดันบาร์เบลล์ขึ้นไปจนสุดแขนพร้อมกับหายใจออก นับ “1”
4. บริหารต่อไปเรื่อยๆให้ได้เซ็ทละ 8 ครั้ง เป็นอย่างต่ำ







ในการบริหารหน้าอกในระดับเริ่มต้นนั้นเราจะใช้น้ำหนักประมาณ 60 เปอร์เซ็น ของน้ำหนักที่ยกได้ครั้งเดียว หมายถึงถ้าเรายกน้ำหนัก 100 กิโลกรัม ได้หนึ่งครั้งหมดแรงพอดี ก็ให้เราใช้น้ำหนัก 60 กิโลกรัมในการบริหาร ทำเซ็ทละ 8-10 ครั้ง ท่าละ 4 เซ็ท
***ในการบริหารแต่ละครั้งเราควรทำอย่างตั้งใจ มีสมาธิจดจ่อไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่

Posted in: เพาะกาย เล่นกล้ามอก