การเล่นกล้ามขา

สำหรับบนความที่ผ่านๆมาเราได้พูดถึงการเล่นกล้ามส่วนบนของร่างกายกันไปแล้ว บทความนี้เราจะมาพูดถึงการเล่นกล้ามขากันบ้าง
จะมีประโยชน์อะไรถ้าหากว่าเรามีกล้ามแขนที่ใหญ่โตสวยงาม กล้ามอกที่นูนหนา กล้ามปีกที่กว้างสง่างาม แต่กลับมีขาที่เหี่ยวลีบ เราควรที่จะเริ่มเล่นกล้ามขาไปพร้อมๆกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นเลยเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนเจริญเติบโตไปพร้อมๆกัน สำหรับบมความนี้จะแนะนำวิธีเล่นกล้ามขาสำหรับนักเพาะกายมือใหม่โดยใช้ท่าบริหารระดับเบสิกแต่ได้ผลดีเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนขานี้
SQUATS(ท่าหลักของการบริหารต้นขาด้านหน้า)

จังหวะที่ 1 : วางคานบาร์เบลล์ไว้บนบ่า  ยืนเท้าห่างกันประมาณ 4 นิ้ว  จังหวะนี้ให้เรามองตรงไปข้างหน้าในระดับสายตา
จังหวะที่ 2 : หย่อนตัวลงไปพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า พยายามให้หลังตรงและคอต้องตั้งขึ้นตลอดเวลา โดยการมองไว้ที่จุดที่มองในจังหวะที่ 1 หย่อนก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเมื่อก้นถึงจุดต่ำสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี จากนั้นให้ทำจังหวะต่อไปทันทีโดยไม่ต้องค้างในจังหวะที่ 2 นี้
จากจังหวะที่ 2 ที่ก้นอยู่ต่ำสุดนั้น ให้ยืนตัวตรงขึ้นมาพร้อมกับหายใจออก จนเมื่อกลับไปยืนอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วหายใจออกหมดปอดพอดี  แล้วนับว่า 1  บริหารต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 8 ครั้ง แล้ววางบาร์เบลล์ลงถือเป็น 1 เซท ทำ 4 เซ็ท

LYING LEG CURL(บริหารต้นขาด้านหลัง)

จังหวะที่ 1 : นอนคว่ำบนเตียงนอน เหยียดขาตึงดังรูปที่ 1
จังหวะที่ 2 : ออกแรงที่กล้ามขาด้านหลังยกขาท่อนล่างขึ้นมาอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออก จนเมื่อขาท่อนล่างตั้งฉากกับพื้นแล้ว ก็หายใจออกหมดปอดพอดี ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆ ผ่อนขาท่อนล่างกลับลงไปพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อขาท่อนล่างเหยียดตึงตามภาพในจังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดีแล้วนับว่า  1 ทำไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

ONE - LEG CALF RAISES(เล่นกล้ามน่อง)

จังหวะที่ 1 : ยืนบนขอบจะเป็นขอบบันได ขอบระเบียงก็แล้วแต่จะหาได้โดยให้เอาปลายเท้าข้างที่จะบริหาร วางไว้เพียงข้างเดียว หย่อนส้นเท้าลงให้ต่ำกว่าปลายเท้า ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่ง (ที่ไม่ได้บริหาร) ให้ชี้เท้าลงที่พื้น หรือเกี่ยวไว้ที่บริเวณส้นเท้าของเท้าอีกข้างหนึ่ง  จากนั้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง (ข้างไหนก็ได้) ส่วนมืออีกข้างหนึ่ง หาที่จับยึดไว้  ตามภาพในจังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 : ออกแรงไปที่กล้ามน่องข้างที่วางปลายเท้าไว้ ยกส้นเท้าเพื่อดันตัวขึ้นมา รักษาลำตัวทั้งหมดให้ตรงตลอดเวลาการบริหาร  จนกระทั่งร่างกายอยู่ที่จุดสูงสุด ไม่สามารถสูงไปกว่านี้ได้อีกแล้ว (ตามภาพในจังหวะที่ 2) ก็ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที
จังหวะที่ 3 : ลดส้นเท้าข้างที่กำลังบริหารลงอย่างช้าๆ จนกระทั่งส้นเท้าลงไปที่จุดต่ำสุด ในจังหวะที่ 1  นับว่า 1 ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบ 12 ครั้ง ก็สลับเท้าที่บริหารกันทันทีโดยยังไม่หยุดพัก ส่วนมือที่ถือดัมเบลล์และมือที่จับที่ยึดนั้น ยังเหมือนเดิมทุกประการ จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 12 ครั้ง  พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
**สำหรับการเล่นกล้ามขานั้น ขอให้เราเล่นอาทิตย์ละสองครั้งนะครับ
สำหรับบทความต่อไปจะนำเอาการบริหารกล้ามปีกและหลังและ ตารางการบริหารกล้ามหน้าอกมาฝากกันนะครับ

Posted in: เพาะกาย เล่นกล้ามขา