เล่นกล้ามอก สามส่วน

หน้าอกถูกสร้างขึ้นจากกล้ามเนื้อสองกลุ่ม :
1. The pectoralis major

2. The pectoralis minor

ในการบริหารกล้ามอกจะแบ่ง กล้ามเนื้ออกเป็นสามส่วน คือ อกบน อกกลาง และ อกล่าง
ซึ่งเราควรจะบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ครบ
The Upper Chest : อกบน
Incline Barbell Press





Incline Barbell Press เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกตอนบน  ในการบริหารกล้ามอกต้องมีม้านั่งปรับ
ระดับได้ โดยให้ปรับระดับไปที่ 45 องศา(ในความเป็นจริงเราสามารถปรับระดับ
ได้มากกว่านี้ เพื่อให้กล้ามอกได้รับการบริหารทุกแง่มุม) ท่า Incline Barbell Press เริ่มต้นด้วยการนอนบน
ม้านั่ง ปรับระดับ 45 องศา จับบาร์ให้มือทั้งสองห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เรา ยกบาร์เบลล์ออก
จากที่วาง ชูบาร์เบลล์จนสุดแขน ตามภาพที่ 1
1.  ค่อยๆลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งคานบาร์แตะที่บริเวณยอดอก (บริเวณคาง)
ตามภาพที่ 2 ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
2.  ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ (ในจังหวะที่ 1) ก็หายใจออกหมด
ปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
3.  บริหารต่อไปเรื่อยๆ โดยให้ทำประมาณ 8 ครั้งต่อเซ็ท บริหาร 4 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 1 นาที

The Mid Chest : อกกลาง
Bench Press





1.  นอนลงบนเตียงจับบาร์ด้วยความกว้างพอประมาณ (เมื่อลดบาร์ลงต่ำสุดในจังหวะที่ 2 แล้ว แขนท่อนปลาย
จะต้องตั้งฉากกับพื้น) ยกบาร์อยู่ในตำแหน่งสูงที่สุดตาม ภาพที่ 1
2.  ลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งบาร์แตะที่หน้าอกส่วนล่าง (บริเวณหัวนม)
ตามภาพที่ 2 ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
3.  ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ (ในจังหวะที่ 1) ก็หายใจ
ออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
4.  บริหารต่อไปเรื่อยๆ โดยให้ทำประมาณ 8 ครั้งต่อเซ็ท บริหาร 4 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 1 นาที แล้วจึงเริ่ม
บริหารเซทต่อไป

ไว้มาต่อเย็นๆนะครับ

Read More

บริหารกล้ามหน้าอก

ในระดับเริ่มต้นนี้เราจะบริหารกล้ามหน้าอกเพียงสามท่าก่อน ซึ่งทั้งสามท่านี้ถือเป็นท่าที่ทำให้กล้ามอกโตไว เราจะแบ่งกล้ามหน้าอกออกเป็นสามส่วนก่อนคือ
1. ส่วนบน
2. ส่วนกลาง
3. ส่วนล่าง
ต่อไปเราจะเรียกว่า อกบน อกกลางและอกล่าง ตามลำดับ

การบริหารอกบน
ให้เรานั่งม้านั่งปรับเบาะให้สุงขึ้นทำมุมอย่างน้อย 30 องศา
1. จังหวะแรกให้เราจับบาร์เบลล์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ ยกบาร์เบลล์ออกจากที่วางชูขึ้นไปจนสุดแขน
2. ลดบาร์เบลล์ลงมาช้าๆพร้อมหายใจเข้าให้เต็มปอด
3. ดันบาร์เบลล์ขึ้นไปจนสุดแขนพร้อมกับหายใจออก นับ “1”
4. บริหารต่อไปเรื่อยๆให้ได้เซ็ทละ 8 ครั้ง เป็นอย่างต่ำ




การบริหารอกกลาง
การบริหารอกกลางเราจะนอนบนเบาะแนวระนาบ 180 อาศา

1. จังหวะแรกให้เราจับบาร์เบลล์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ ยกบาร์เบลล์ออกจากที่วางชูขึ้นไปจนสุดแขน
2. ลดบาร์เบลล์ลงมาช้าๆพร้อมหายใจเข้าให้เต็มปอด
3. ดันบาร์เบลล์ขึ้นไปจนสุดแขนพร้อมกับหายใจออก นับ “1”
4. บริหารต่อไปเรื่อยๆให้ได้เซ็ทละ 8 ครั้ง เป็นอย่างต่ำ






การบริหารอกล่าง
การบริหารอกล่างเราต้องใช้เบาะที่ระนาบต่ำกว่าศรีษะ ก็คือ เบาะทำมุมเอียงลาดลงไป

1. จังหวะแรกให้เราจับบาร์เบลล์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ ยกบาร์เบลล์ออกจากที่วางชูขึ้นไปจนสุดแขน
2. ลดบาร์เบลล์ลงมาช้าๆพร้อมหายใจเข้าให้เต็มปอด
3. ดันบาร์เบลล์ขึ้นไปจนสุดแขนพร้อมกับหายใจออก นับ “1”
4. บริหารต่อไปเรื่อยๆให้ได้เซ็ทละ 8 ครั้ง เป็นอย่างต่ำ







ในการบริหารหน้าอกในระดับเริ่มต้นนั้นเราจะใช้น้ำหนักประมาณ 60 เปอร์เซ็น ของน้ำหนักที่ยกได้ครั้งเดียว หมายถึงถ้าเรายกน้ำหนัก 100 กิโลกรัม ได้หนึ่งครั้งหมดแรงพอดี ก็ให้เราใช้น้ำหนัก 60 กิโลกรัมในการบริหาร ทำเซ็ทละ 8-10 ครั้ง ท่าละ 4 เซ็ท
***ในการบริหารแต่ละครั้งเราควรทำอย่างตั้งใจ มีสมาธิจดจ่อไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่

Read More