เล่นกล้ามอก สามส่วน

หน้าอกถูกสร้างขึ้นจากกล้ามเนื้อสองกลุ่ม :
1. The pectoralis major

2. The pectoralis minor

ในการบริหารกล้ามอกจะแบ่ง กล้ามเนื้ออกเป็นสามส่วน คือ อกบน อกกลาง และ อกล่าง
ซึ่งเราควรจะบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ครบ
The Upper Chest : อกบน
Incline Barbell Press





Incline Barbell Press เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกตอนบน  ในการบริหารกล้ามอกต้องมีม้านั่งปรับ
ระดับได้ โดยให้ปรับระดับไปที่ 45 องศา(ในความเป็นจริงเราสามารถปรับระดับ
ได้มากกว่านี้ เพื่อให้กล้ามอกได้รับการบริหารทุกแง่มุม) ท่า Incline Barbell Press เริ่มต้นด้วยการนอนบน
ม้านั่ง ปรับระดับ 45 องศา จับบาร์ให้มือทั้งสองห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เรา ยกบาร์เบลล์ออก
จากที่วาง ชูบาร์เบลล์จนสุดแขน ตามภาพที่ 1
1.  ค่อยๆลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งคานบาร์แตะที่บริเวณยอดอก (บริเวณคาง)
ตามภาพที่ 2 ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
2.  ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ (ในจังหวะที่ 1) ก็หายใจออกหมด
ปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
3.  บริหารต่อไปเรื่อยๆ โดยให้ทำประมาณ 8 ครั้งต่อเซ็ท บริหาร 4 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 1 นาที

The Mid Chest : อกกลาง
Bench Press





1.  นอนลงบนเตียงจับบาร์ด้วยความกว้างพอประมาณ (เมื่อลดบาร์ลงต่ำสุดในจังหวะที่ 2 แล้ว แขนท่อนปลาย
จะต้องตั้งฉากกับพื้น) ยกบาร์อยู่ในตำแหน่งสูงที่สุดตาม ภาพที่ 1
2.  ลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งบาร์แตะที่หน้าอกส่วนล่าง (บริเวณหัวนม)
ตามภาพที่ 2 ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
3.  ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ (ในจังหวะที่ 1) ก็หายใจ
ออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
4.  บริหารต่อไปเรื่อยๆ โดยให้ทำประมาณ 8 ครั้งต่อเซ็ท บริหาร 4 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 1 นาที แล้วจึงเริ่ม
บริหารเซทต่อไป

ไว้มาต่อเย็นๆนะครับ

Posted in: เพาะกาย เล่นกล้ามอก