บทความนี้เราจะมาเริ่มเล่นกล้ามปีกและหลังกันนะครับ สำหรับเทคนิคการเล่นกล้ามปีกและหลังนั้นขอให้จำไว้ว่าให้ใช้น้ำหนักที่หนักจริงๆ
บริหารให้ได้เซทละ 8-10 ครั้ง พยายามเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อที่บริหารอยู่ ในการบริหารกล้ามปีกและหลังนั้นระดับเริ่มต้นจะใช้ท่าบริหารเพียง 4 ท่าก่อน
เพื่อเพิ่มปริมาณมัดกล้ามเนื้อให้กับกล้ามเนื้อหลังก่อน
PULL DOWN TO FRONT
จังหวะที่ 1 : ให้จับคานให้กว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่ให้คานดึงกล้ามปีกเราให้เหยียดตึงไปสุดเเขนหายใจเข้าลึกๆ
จังหวะที่ 2 : ค่อยๆดึงคานลงมาช้าๆพร้อมกับค่อยๆหายใจออก ในตอนที่ดึงคานลงมาให้ออกแรงที่กล้ามปีกเพียงส่วนเดียว อย่าเอนตัวไปด้านหลังเพราะว่าจะทำให้กล้ามปีกออกแรงน้อยลง
จังหวะที่ 3 : ดึงมาจนแตะยอดอก หายใจออกหมดพอดี จากนั้นค่อยๆผ่อนคานกลับไปจังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า นับ 1 ให้ทำ 10 ครั้งต่อเซท ทำ 4 เซท
CLOSE GRIP PULL DOWN
ท่านี้จะเป็นการสร้างความหนาให้กับกล้ามปีกของเราจะแตกต่างกับท่า PULL DOWN TO FRONT ซึ่งจะเป็นท่าที่เพิ่มความกว้างให้กับกล้ามปีก
จังหวะที่ 1 : ให้จับคานโดยหงายมือให้ระยะห่างของมือทั้งสองห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ให้คานดึงมือของเราให้เหยียดไปจนสุดแขน หายใจเข้าลึกๆ
จังหวะที่ 2 : ออกแรงดึงคานลงมาโดยใช้แรงจากกล้ามปีกพร้อมกับหายใจออก ดึงคานมาแตะที่ยอดอก หายใจออกหมดพอดี พยายามอย่าเอนหลังเพื่อออกแรงช่วย เพราะจะทำให้กล้ามปีกได้รับการบริหารไม่เต็มที่
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆผ่อนคานกลับขึ้นไปสู่จังหวะที่ 1 ใหม่ นับ 1 ให้ทำ 10 ครั้ง 4 เซท
ONE-ARM DUMBBELL ROW
อุปกรณ์ที่ใช้สำหรับบริหารท่านี้ที่ต้องมีก็คือ เบาะแนวระนาบและดัมเบลล์ สำหรับคนที่ถนัดด้านขวาก็ให้บริหารด้านซ้ายก่อนเมื่อบริหารเสร็จก็ให้เปลี่ยนไปบริหารด้านขวาต่อโดยไม่ต้องพัก
จังหวะที่ 1 : การวางท่า ให้เราใช้เข่าขวาวางไว้บนเบาะ ขาซ้ายปัดออกไปด้านข้าง มือขวาจับเบาะเอาไว้ โดยการบริหารท่านี้ หลักของมันคือ หลังตรงขนานกับพื้น(ดังรูปที่ 1 )หากจัดท่าแล้วหลังยังไม่ตรงก้ให้กางขาซ้ายออกไปให้กว้างอีกแล้ววางมือขวาให้ไกลขึ้นอีก
จังหวะที่ 2 : ออกแรงดึงดัมเบลล์ขึ้นมาพร้อมกับหายใจออกโดยให้ดึงลูกดัมเบลล์ขึ้นมาให้สูงที่สุด ค้างไว้จังหวะนี้สองวินาที
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆหย่อนลูกดัมเบลล์กลับลงไปสู่จังหวะที่ 1 อีกครั้ง นับ 1 ให้บริหาร 8 ครั้ง 4 เซท
**ในการบริหารท่านี้สำหรับมือใหม่อาจจะยังทำได้ไม่ดีนัก ผมมักจะเจอกับลูกค้าที่ทำท่านี้ผิดอยู่บ่อยๆ ก็ให้แก้ไขด้วยการใช้ดัมเบลล์ที่น้ำหนักน้อยๆก่อนเพื่อเรียนรู้ท่าให้ถูกต้อง
GOOD MORNING WITH DUMBBELLS
ท่านี้เป็นการบริหารหลังส่วนล่างครับ
จังหวะที่ 1 : ยืนแยกขา ให้เท้าทั้งสองห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่า งอหัวเข่าเล็กน้อย วางดัมเบลล์ขนาดเบาๆไว้ที่หัวไหล่แต่ละข้าง โดยให้วางในแนวขวางไว้บนหนอกคอ เอามือแต่ละข้างจับดัมเบลล์ทางด้านหน้าเอาไว้
จังหวะที่ 2 : เอนร่างกายท่อนบนลง โดยปล่อยให้การงอหัวเข่าเป็นไปตามธรรมชาติ เอนร่างกายท่อนบนลงไปเรื่อยๆ จนร่างกายท่อนบน "เกือบ" จะขนานกับพื้น จึงหยุดประมาณ 1 วินาที จากนั้นก็ออกแรงกดไปที่ส้นเท้า เพื่อดันร่างกายท่อนบนกลับมายืนตรงในจังหวะที่ 1 นับ 1 บริหาร 10 ครั้ง 4 เซท
ในการบริหารท่านี้หลังของเราจะต้องตรงตลอดอย่าให้หลังงอเพราะถ้าหลังงอ หลังส่วนล่างของเราจะไม่ได้รับการบริหารที่เต็มที่
