แหล่งพลังงานของ นักเพาะกาย | เพาะกาย

การเพาะกาย

เป็นการยกน้ำหนัก ยกลูกเหล็กเพื่อเสริมสร้างมัดกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต ซึ่งจะไม่เหมือนแนวทางของการ Fitness หรือการออกกำลังกายทั่วๆไป ดังนั้นนักเพาะกาย ซึ่งต้องยกน้ำหนักในปริมาณมากๆร่างกายจึงมีความต้องการพลังงานมากกว่าคนปกติทั่วไป

แหล่งพลังงานของนักเพาะกาย (คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน)

คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนจะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ส่วนไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ในการรับประทานอาหารส่วนใหญ่นักเพาะกายจะใช้สูตร 12 15 18 ซึ่งหมายถึง 12 ใช้สำหรับการลดน้ำหนัก 15 ใช้สำหรับ ให้น้ำหนักคงตัว และ 18 ใช้สำหรับการเพิ่มน้ำหนักตัว เช่น
ถ้าเราน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม ต้องการที่จะลดน้ำหนักตัว หรือรีดไขมันให้กล้ามเนื้อชัดเจนขึ้น ก็ให้ใช้สูตร 12 ก็คือ น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ ( 2.2 ปอนด์เท่ากับ 1 กิโลกรัม ) คูณด้วย 12 ก็คือ 176 ปอนด์ คูณ 12 = 2112 แคลอรี่ หมายถึงในหนึ่งวันถ้าเราต้องการลดน้ำหนักก็ให้เรารับประทานอาหารให้ได้ 2112 แคลอรี่
แหล่งที่ให้แคลอรี่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน โดยที่แคลอรี่ 30 - 35 % จะมาจากโปรตีน และประมาณ 50 - 60 % มาจาก คาร์โบไฮเดรต และอีก 10 - 15 % มาจากไขมัน หรือคำนวณ ได้ดังนี้คือ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต อย่างละ 1 กรัม จะให้ พลังเท่ากัน คือ 4 แคลลอรี่ ถ้าเป็น ไขมัน 1 กรัม จะให้ 9 แคลลอรี่
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งให้พลังงานหลักของนักเพาะกาย ซึ่งสามารถแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 ประเภท คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate)
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือคาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวยาก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี้คือตัวที่นักเพาะกายต้องทานหลังจากการเพาะกาย ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จะทาน อย่างน้อยควรให้เวลาผ่านไป 2 - 3 ชั่วโมงหลังการเพาะกายเสียก่อน เพราะว่า ถ้ารับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เข้าไปหลังการเล่นกล้ามทันที มันจะเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วมาก ซึ่งนั่นไม่เพียงแต่จะทำให้นักเพาะกายรู้สึกเพลียและอ่อนล้า เพราะอินซูลินในร่างกายรีบมาจัดการกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเท่านั้น มันยังเร่งให้เกิดการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไปเป็นไขมันเก็บไว้ที่ชั้นใต้ผิวหนังด้วย แต่เมื่อเวลาผ่านไป 2 ชั่วโมง ทุกอย่างจะกลับกัน ร่างกายจะเปิดรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ถ้านักเพาะกายรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเข้าไปตอนนี้ มันจะได้ผลดีมากๆ ทั้งๆที่ก่อนหน้านี้ คือตอนที่นักเพาะกายพึ่งเล่นกล้ามเสร็จ จะแตะต้องมันไม่ได้เลย เหตุผลเพราะในเวลานี้ การเพิ่มปริมาณอินซูลินในร่างกาย จะทำให้ร่างกายของนักเพาะกายสด และฟื้นตัวจากการเพาะกายอย่างหนักได้เร็วกว่าปกติมากมายทีเดียว
โปรตีน
โปรตีน เป็น ตัวเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อของนักเพาะกาย โปรตีนจึงมีความสำคัญมาก เพราะว่ามันจะเป็นตัวสร้างผนังเซลล์ในร่างกายของนักเพาะกายทั้งหมด ถ้าปราศจากโปรตีน ไม่ว่า ผม เล็บ หรือ ระบบภูมิคุ้มกัน และทุกๆส่วนของร่างกายจะไม่ทำงาน สำหรับนักเพาะกายปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม คำนวณได้จากน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1 - 1.5 กรัม เพื่อรักษาความสด ของร่างกาย ในการฟื้นตัวของเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อการเพาะกายครั้งต่อไป แหล่งโปรตีน ได้แก่ โปรตีนผง และ อาหารเสริมโปรตีนที่ขายตามท้องตลาด ,เนื้อไก่, ปลาเนื้อขาว, เนื้อแดงล้วนๆ ไม่มีไขมัน, ไข่ขาว
ไขมัน
โดยธรรมชาติแล้ว อย่างน้อยที่สุดร่างกายจะสมดุลอยู่ได้ จะต้องได้รับไขมันในปริมาณหนึ่ง ซึ่งไม่เท่ากันในแต่ละคน โดยถ้ายังจำหัวข้อเรื่องแคลลอรี่ข้างต้นได้ ก็จะคำนวณได้ว่าวันหนึ่งควรจะรับไขมันเป็นปริมาณเท่าใด โดยคำนวณจากปริมาณแคลลอรี่ที่จะได้จากไขมันก่อน แล้วก็คำนวณจากพื้นฐานถัดมา คือต้องมีแคลอรี่ที่ได้จากไขมันเป็นปริมาณ 10 - 15 เปอร์เซ็นต์ สำหรับแหล่งที่ให้ไขมัน เช่น น้ำมันพืช

Read More

ไข่ [อาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อ]

ถ้าพูดถึงการเล่นกล้ามแล้วนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือเรื่องของโภชนาการ ไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริมต่างๆ วิตามิน หรืออาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ
อาหารเสริมต่างๆมักมีราคาแพง นักเพาะกายมือใหม่บางท่านก็สู้ราคาไม่ไหว วันนี้ผมมีอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อมาแนะนำ จะว่าเป็นอาหารเสริมก็ไม่น่าจะใช่
น่าจะเรียกว่าอาหารจานหลักซะมากกว่าเพราะมันก็คือไข่นั่นเอง

ไข่ไก่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยไข่ไก่ 1 ฟอง น้ำหนักมาตรฐาน 50 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 71 แคลอรี มีสารอาหารที่เป็นองค์ประกอบสำคัญ คือ โปรตีน 6.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0.6 กรัม ไขมันรวม 4.9 กรัม โอเมก้า-6 0.67 กรัม โอเมก้า-3 0.07 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1.53 กรัม โคเลสเตอรอล 213 มิลลิกรัม โดยในไข่แดงนั้นโคเลสเตอรอลมากเป็น 2 ใน 3 ของข้อกำหนดในการรับประทานไขมันต่อวัน แต่โคเลสเตอรอลในไข่แดงเหล่านี้ไม่ได้ส่งผลเสียต่อร่างกาย
ถึงตรงนี้หลายๆคนคงสงสัยกันแล้วว่าแล้วจะต้องทานวันละกี่ฟองกันละ ผมขอใช้ประสบการณ์ส่วนตัวมาแนะนำนะครับว่า แรกๆให้ทานวันละ 9 ฟองก่อน
อย่าเพิ่งตกใจไปครับ 9 ฟองนี้ไม่ได้ทานครั้งเดียวหมดนะครับ ให้แบ่งทานเป็นมื้อๆไป มื้อละ 2 ฟอง โดย ในตอนเช้า 2 ฟอง สายๆ 2 ฟอง ก่อนไปเล่นกล้ามครึ่งชั่วโมงอีก 2 ฟอง หลังเล่นอีก 2 ฟอง ก่อนนอนอีก 1 ฟอง ในไข่ 9 ฟองทั้งหมดนี้ เราจะกินไข่แดงแค่ 2 ฟองเท่านั้น ไข่แดงอีก 7 ฟองไม่ต้องทานครับ คือเน้นไข่ขาวล้วนๆไข่แดงจะกินตอนมื้อเช้ากับมื้อก่อนมาเล่นกล้าม
ปัจจุบันผมเห็นว่ามีไข่ขาวผงจำหน่ายแล้วชงกินเหมือนเวย์โปรตีนเลยสะดวกดีนะครับใครที่จะกินไข่ขาวผงก็ได้นะครับเห็นเค้าโฆษณาว่า 1 ช้อน เท่ากับไข่ขาวหลาบใบเลย น่าสนใจดีครับ

Read More

อาหารเสริมเพิ่มกล้าม จำเป็นจริงหรือ

หลายๆท่านยังสงสัยว่าการเล่นกล้าม การเพาะกายนั้นจำเป็นจะต้องกินอาหารเสริมประเภท เวย์โปรตีน หรือ อมิโน10000 หรือไม่ ถ้าจำเป็นต้องกินแล้วควรจะกินในปริมาณเท่าไหร่ดี

    ในโปรตีนนั้นเมื่อย่อยและหน่วยที่เล็กที่สุดนั้นคือ กรด อมิโน ซึ่งกรดอมิโนนี้ร่างกายสามารถนำมาใช้ได้เลยทันที การที่เรารับประทานอาหารจำพวกโปรตีนเข้าไปร่างกายจำต้องทำการย่อยโปรตีนให้เป็นหน่วยเล็กๆก่อนจึงจะสามารถนำมาใช้ได้ ลองนึกดูนะครับว่าถ้าอมิโน 10000 หนึ่งเม็ดเท่ากับไก่สองตัวเราจะต้องทานไก่สิบสองตัวเพื่อให้ได้เท่ากับอมิโน 6 เม็ด ดังนั้นการทานอาหารเสริม โปรตีนเสริมเพื่อเร่งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีมากๆ  แต่ไม่ใช่ว่าอาหารหลักๆจะไม่สำคัญเลยนะครับเพราะถึงยังไงร่างกายของเราก็ต้องการ ไขมัน วิตามิน คาร์โบไฮเดรต และสารอาหารต่างๆอีกมากมายในแต่ละวัน ถ้าเพื่อนๆลองใช้เวลาศึกษาหาความรู้เรื่องอาหารเสริมไว้บ้างก็จะเป็นเรื่องดีต่อการเพาะกายของเพื่อนๆครับ

Read More