การเพาะกาย
เป็นการยกน้ำหนัก ยกลูกเหล็กเพื่อเสริมสร้างมัดกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต ซึ่งจะไม่เหมือนแนวทางของการ Fitness หรือการออกกำลังกายทั่วๆไป ดังนั้นนักเพาะกาย ซึ่งต้องยกน้ำหนักในปริมาณมากๆร่างกายจึงมีความต้องการพลังงานมากกว่าคนปกติทั่วไป
แหล่งพลังงานของนักเพาะกาย (คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน)
คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนจะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ส่วนไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ในการรับประทานอาหารส่วนใหญ่นักเพาะกายจะใช้สูตร 12 15 18 ซึ่งหมายถึง 12 ใช้สำหรับการลดน้ำหนัก 15 ใช้สำหรับ ให้น้ำหนักคงตัว และ 18 ใช้สำหรับการเพิ่มน้ำหนักตัว เช่นถ้าเราน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม ต้องการที่จะลดน้ำหนักตัว หรือรีดไขมันให้กล้ามเนื้อชัดเจนขึ้น ก็ให้ใช้สูตร 12 ก็คือ น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ ( 2.2 ปอนด์เท่ากับ 1 กิโลกรัม ) คูณด้วย 12 ก็คือ 176 ปอนด์ คูณ 12 = 2112 แคลอรี่ หมายถึงในหนึ่งวันถ้าเราต้องการลดน้ำหนักก็ให้เรารับประทานอาหารให้ได้ 2112 แคลอรี่
แหล่งที่ให้แคลอรี่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน โดยที่แคลอรี่ 30 - 35 % จะมาจากโปรตีน และประมาณ 50 - 60 % มาจาก คาร์โบไฮเดรต และอีก 10 - 15 % มาจากไขมัน หรือคำนวณ ได้ดังนี้คือ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต อย่างละ 1 กรัม จะให้ พลังเท่ากัน คือ 4 แคลลอรี่ ถ้าเป็น ไขมัน 1 กรัม จะให้ 9 แคลลอรี่
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งให้พลังงานหลักของนักเพาะกาย ซึ่งสามารถแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 ประเภท คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate)
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือคาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวยาก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี้คือตัวที่นักเพาะกายต้องทานหลังจากการเพาะกาย ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จะทาน อย่างน้อยควรให้เวลาผ่านไป 2 - 3 ชั่วโมงหลังการเพาะกายเสียก่อน เพราะว่า ถ้ารับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เข้าไปหลังการเล่นกล้ามทันที มันจะเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วมาก ซึ่งนั่นไม่เพียงแต่จะทำให้นักเพาะกายรู้สึกเพลียและอ่อนล้า เพราะอินซูลินในร่างกายรีบมาจัดการกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเท่านั้น มันยังเร่งให้เกิดการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไปเป็นไขมันเก็บไว้ที่ชั้นใต้ผิวหนังด้วย แต่เมื่อเวลาผ่านไป 2 ชั่วโมง ทุกอย่างจะกลับกัน ร่างกายจะเปิดรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ถ้านักเพาะกายรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเข้าไปตอนนี้ มันจะได้ผลดีมากๆ ทั้งๆที่ก่อนหน้านี้ คือตอนที่นักเพาะกายพึ่งเล่นกล้ามเสร็จ จะแตะต้องมันไม่ได้เลย เหตุผลเพราะในเวลานี้ การเพิ่มปริมาณอินซูลินในร่างกาย จะทำให้ร่างกายของนักเพาะกายสด และฟื้นตัวจากการเพาะกายอย่างหนักได้เร็วกว่าปกติมากมายทีเดียว
โปรตีน
โปรตีน เป็น ตัวเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อของนักเพาะกาย โปรตีนจึงมีความสำคัญมาก เพราะว่ามันจะเป็นตัวสร้างผนังเซลล์ในร่างกายของนักเพาะกายทั้งหมด ถ้าปราศจากโปรตีน ไม่ว่า ผม เล็บ หรือ ระบบภูมิคุ้มกัน และทุกๆส่วนของร่างกายจะไม่ทำงาน สำหรับนักเพาะกายปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม คำนวณได้จากน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1 - 1.5 กรัม เพื่อรักษาความสด ของร่างกาย ในการฟื้นตัวของเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อการเพาะกายครั้งต่อไป แหล่งโปรตีน ได้แก่ โปรตีนผง และ อาหารเสริมโปรตีนที่ขายตามท้องตลาด ,เนื้อไก่, ปลาเนื้อขาว, เนื้อแดงล้วนๆ ไม่มีไขมัน, ไข่ขาว
ไขมัน
โดยธรรมชาติแล้ว อย่างน้อยที่สุดร่างกายจะสมดุลอยู่ได้ จะต้องได้รับไขมันในปริมาณหนึ่ง ซึ่งไม่เท่ากันในแต่ละคน โดยถ้ายังจำหัวข้อเรื่องแคลลอรี่ข้างต้นได้ ก็จะคำนวณได้ว่าวันหนึ่งควรจะรับไขมันเป็นปริมาณเท่าใด โดยคำนวณจากปริมาณแคลลอรี่ที่จะได้จากไขมันก่อน แล้วก็คำนวณจากพื้นฐานถัดมา คือต้องมีแคลอรี่ที่ได้จากไขมันเป็นปริมาณ 10 - 15 เปอร์เซ็นต์ สำหรับแหล่งที่ให้ไขมัน เช่น น้ำมันพืช
