ในการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่ เราจะแบ่งกล้ามเนื้อหัวไหล่ออกเป็นสามส่วนก่อนคือ
1. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า
2. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง
3. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง
โดยแต่ละส่วนก็จะมีท่าบริหารที่แตกต่างกันไป
ในระดับเริ่มต้นนี้ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ในการบริหารก่อน เพื่อเรียนรู้ทักษะท่าทางให้ถูกต้องไปด้วยในตัว และขอให้จำไว้ว่า ให้ทำอย่างถูกต้องและเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่บริหารอยู่
การบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
ในจังหวะที่ 1 เริ่มจากการยืนตรง ถือดัมเบลล์ไว้สองข้างดังรูปแรก
จังหวะที่ 2 ยกดัมเบลล์ขั้นมาในระดับหัวไหล่ดังภาพพร้อมกับหายใจเข้าค้างไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วค่อยๆลดดัมเบลล์ลงมาพร้อมกับหายใจออก กลับสู่ท่ายืนดังภาพ จังหวะที่ 3
จังหวะที่ 4 ยกดัมเบลล์ขั้นมาในระดับหัวไหล่ดังภาพพร้อมกับหายใจเข้าค้างไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วค่อยๆลดดัมเบลล์ลงพร้อมหายใจออกกลับสู่ท่ายืน
**ในการบริหารท่านี้ หากผู้ฝึกถนัดข้างขวา ให้ยกดัมเบลล์ข้างซ้ายขึ้นก่อนทั้งนี้เพื่อไม่ให้ข้างที่ไม่ถนัดหมดแรงก่อน
การบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง
ในท่าเตรียมพร้อมจังหวะที่ 1 ให้เรานั่งบนเบาะตัวตรงโดยถือลูกดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวดังภาพที่ 1
จังหวะที่ 2 ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นทางด้านข้างให้เพ่งสมาธิไปที่หัวไหล่ด้านข้างพร้อมหายใจเข้า ยกขึ้นไปจนถึงระดับใบหูแล้วค้างไว้จังหวะนั้น 2 วินาที
จังหวะที่ 3 ผ่อนดัมเบลล์ลงมาพร้อมหายใจออกกลับสู่ท่าเตรียม
**การบริหารท่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้ลูกดัมเบลล์ที่หนักมากเกินไป ขอให้ใช้น้ำหนักที่สามารถบริหารได้ 8-10 ครั้งหมดแรงพอดี
การบริหารกล้างเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง
การบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง ท่านี้เราจำเป็นต้องมีเบาะปรับระดับ โดยให้ปรับเบาะเอียง 45 อาศา
จังหวะที่ 1 ให้นั่งคว่ำหน้าบนเบาะดังภาพ ถือดัมเบลล์สองข้าง
จังหวะที่ 2 ให้ออกแรงยกลูกดัมเบลล์ขึ้นมาโดยใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังเป็นตัวออกแรงพร้อมกับหายใจเข้า ค้างไว้ในระดับเดียวกับหัวไหล่ประมาณ 2 วินาที พยายามอย่ายกโดยใช้แรงเหวี่ยงยกขึ้นมา
จังหวะที่ 3 ให้ลดดัมเบลล์ลงมาพร้อมกับหายใจออกช้าๆกลับสู่ท่าเตรียมอีกครั้ง
ในการบริหารแต่ละท่า แต่ละครั้งขอให้จำไว้เสมอว่าอย่าทำแค่ผ่านๆ ขอให้เพ่งสามาธิไปในกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังบริหาร ควบคุมลมหายใจให้ดี
ในบทความต่อไปจะพูดถึงการบริหารกล้ามเนื้อบ่าต่อครับ
ขอบคุณรูปภาพจากเว็บ tuvayanon ครับ
