การเล่นกล้ามแขนหลัง(Triceps)

ต่อจากการเล่นกล้ามแขนในบทที่แล้วในบทนี้เรามาเล่นกล้ามแขนหลัง(Triceps)กันต่อดีกว่าครับ
นักเพาะกายมือใหม่หลายต่อหลายคนมักให้ความสำคัญกับกล้ามไบเซบมากกว่าไทรเซบ แต่หารู้ไม่ว่ากล้ามเนื้อส่วน
ไทรเซบนี้เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าไบเซบซะอีก ดังนั้นถ้าอยากจะมีกล้ามแขนที่ใหญ่ก็ควรจะเล่นกล้ามไทรเซบให้หนัก
กว่าไบเซบ
PRESS  DOWN WITH BAR

ท่านี้เริ่มต้นด้วยการยืนห่างจากสายเคเบิ้ลประมาณฟุตครึ่ง งอหัวเข่าเล็กน้อย เหน็บข้อศอกแนบลำตัว
จังหวะที่ 1 : อยู่ในท่าเตรียม หายใจเข้าจับที่จับบาร์สั้นโดยให้แขนท่อนปลายขนานกับพื้น(ดังรูป 1 )
จังหวะที่ 2 : กดบาร์ลงมาตรงๆพร้อมหายใจออกโดยที่ร่างกายยังอยู่ในท่าเดิมไม่ขยับ(ดังรูป 2 ) เหยียดแขนให้สุด
                      และเกร็งกล้ามเนื้อไทรเซบค้างไว้ 2 วินาที
จังหวะที่ 3 : ผ่อนบาร์กลับมาสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า นับ 1 ให้ทำ 10 ครั้ง 4 เซท

DUMBBELL KICKBACK

เริ่มท่านี้ด้วยการเอนร่างกายส่วนบนตั้งแต่เอวขึ้นไป ใช้มือข้างหนึ่งจับไว้ที่เก้าอี้เพื่อพยุงตัว  จัดข้อศอกข้างที่ถือ
ดัมเบลล์อยู่ให้ติดกับสีข้าง
จังหวะที่ 1 : ท่าเตรียม ยกแขนท่อนบนให้ขนานกับพื้น ให้ข้อศอกเป็นจุดหมุน หายใจเข้า ดังรูปที่ 1
จังหวะที่ 2 : ให้เราเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน พร้อมกับเริ่มหายใจออก ยกดัมเบลล์เหยียดออกไปด้านหลังอย่างช้าๆ
                      จนมืออยู่ในแนวเดียวกับแขนท่อนบนจึงหยุด พร้อมกับหายใจออกหมดปอดพอดี ดังรูปที่ 2
จังหวะที่ 3 : ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงมากลับสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า นับ 1 ให้ทำ 10 ครั้ง 4 เซท

DIP FOR TRICEPS
การจะบริหารท่านี้ได้ต้องมีอุปกรณ์ดังภาพซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ

จังหวะที่ 1 : ขึ้นไปจับบนอุปกรณ์ ไขว้เท้าทั้งสองข้างหรือปล่อยลงไปตรงๆก็ได้  เหยียดแขนให้ตึงและลำตัวต้อง
                      ตั้งฉากกับพื้น ตามภาพที่ 1
จังหวะที่ 2 : ค่อยๆผ่อนตัวลงอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น ก็จะหายใจเข้าเต็ม
                     ปอดพอดี ข้อศอกจะต้องอยู่ชิดกับลำตัวให้มากที่สุด เท่าที่จะทำได้ (เพราะถ้าข้อศอกอยู่ไกลตัว
                     จะกลายเป็นการเล่นกล้ามหน้าอกไป)
จังหวะที่ 3 : ดันตัวกับขึ้นไปพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี
                     นับ 1 ให้บริหาร 8 ครั้ง 4 เซท
**สำหรับท่านี้ผู้เล่นใหม่มักจะบริหารได้จำนวนครั้งที่น้อยหรือไม่ได้เลยสักครั้ง ดังนั้นวิธีแก้ไขก็คือ ให้นำเก้าอี้หรือ
เบาะมารองไว้ใต้เท้า ให้ใช้แรงจากขาช่วยอีกแรง ดังนั้นทุกครั้งที่ออกแรงดันตัวขึ้นไปก็ให้ใช้เท้าค่อยๆออกแรงดันช่วย

สำหรับบทความต่อไปจะเป็นเรื่องของการบริหารแขนท่อนปลาย โปรดติดตามอ่านกันได้ที่นี่ครับ

ปล.ขอขอบคุณข้อมูลจากเว็บตุวายานน ครับ

Posted in: เพาะกาย เล่นกล้ามแขน