Trainer เทรนเนอร์ | เพาะกาย เล่นกล้าม

วันนี้ขอมาบ่นหน่อยครับ

ผมเชื่อว่านัก

เพาะกาย

มือใหม่ หรือ ผู้ที่เริ่มเล่นกล้ามใหม่ๆต่างก็ต้องการเทรนเนอร์มาคอยให้คำแนะนำและคอยช่วยเหลือด้วยกันทั้งนั้น เทรนเนอร์ดีมีความสามารถก็ช่วยให้เราพัฒนาการเล่นกล้ามได้ไว

ถ้าพูดถึงความจำเป็นที่จะต้องมีเทรนเนอร์ฟิตเนส เพาะกาย เอาไว้คอยช่วยเหลือนั้น ในช่วงแรกๆของการเล่นกล้าม เทรนเนอร์มีความสำคัญต่อลูกค้าอย่างเราๆมาก เพราะว่าในระดับเริ่มต้นนั้น ผู้ที่เริ่มเพาะกายใหม่ๆจะยังไม่มีความรู้อะไรมากนักเกี่ยวกับการเพาะกาย เทรนเนอร์จึงจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อที่จะช่วยให้คำแนะนำแก่เราได้ว่าเราควรจะบริหารท่าไหน อย่างไร เรียกได้ว่า ถ้าได้เทรนเนอร์ดี ก็ดีไป

แต่ที่ผมได้เจอมาในบางที่นั้น (ย้ำนะครับว่าบางที ไม่ทั้งหมดทีเดียว) บางสถานที่ บางยิม ใช้เด็กนักศึกษา เด็กหัดใหม่ที่เพิ่งจะเล่นกล้ามได้ไม่กี่เดือนกี่ปี มาเป็นเทรนเนอ์ฟิตเนส เพาะกาย    เรื่องที่นักศึกษาเข้ามาทำงานนั้นเป็นเรื่องดีครับ รู้จักหารายได้พิเศษหลังเลิกเรียน แต่เรื่องที่ยิมเหล่านั้นรับเทรนเนอร์ที่ยังไม่มีความสามารถเข้ามาทำงานนั้น น่าเป็นห่วงจริงๆครับ ขนาดท่าบริหารเทรนเนอร์เองยังทำไม่ถูก ลูกค้าถามอะไรไปก็ตอบไม่ตรงประเด็น บางทีก็ตอบผิด แบบนี้ผู้ที่เริ่มเพาะกายใหม่ๆหลงทางได้ครับถ้าไปเชื่อเทรนเนอร์ที่ไม่มีความสามารถนั้น ลองคิดดูนะครับว่าจะทำให้เราเสียเวลามากแค่ไหนกับคำแนะนำที่ผิดพลาดของงเทรนเนอร์เหล่านั้น

วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการป้องกันไม่ให้เราหลงทางไปกับเทรนเนอร์ที่ไม่มีความสามารถนั้นก็คือ หมั่นศึกษาหาความรู้ให้มากๆเข้าไว้ครับ อ่านเว็บ อ่านตำราเพาะกาย ศึกษาดูว่าท่าบริหารต่างๆที่ถูกต้องเป็นยังไง บริหารส่วนไหนทำอย่างไร ศึกษาไว้ครับ จะได้ไม่หลงทาง

Read More

ผลเสียจากการใช้สารสเตียรอยด์

ผลข้างเคียงจากการใช้สารสเตียรอยด์
อนาบอลิค แอนโดรจีนิค สเตียรอยด์ *(Anabolic-androganic steroids AAS) มีผลกระทบในระดับสูง ต่อ ระบบการทำงานที่สำคัญๆจำนวนมากของร่างกาย เรื่องจริงทางการแพทย์ที่เกี่ยวเนื่องกับปัญหาการใช้สารสเตอร์รอยด์ มีดังนี้
เกิดการเปลี่ยน กระบวนการทำงานของตับ ตับจะต้องรับหน้าที่หนักมากหากเรารับเอาสารสารสเตียรอยด์เข้าไปในร่างกาย และหากใช้สารสเตียรอยด์ครั้งละจำนวนมากๆเป็นระยะเวลายาวนาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยวิธีรับประทานสารนี้เข้าไป มันจะสามารถทำให้เกิดภาวะน้ำดีคั่งค้างในท่อน้ำดี และโรคดีซ่าน ในระดับที่รุนแรง, ภาวะเลือดไหลออกเป็นจำนวนมาก และ แม้กระทั่งมะเร็งตับ ซึ่งเป็นสาเหตุใหญ่ที่ทำให้ผู้ที่เข้ารับการรักษาต้องเสียชีวิตลง
เกิดการเปลี่ยนแปลงกระบวนการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ การใช้สารสเตียรอยด์สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงกลไกการแข็งตัวของเลือด, กระบวนการเผาผลาญกลูโคส และยังมีผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ และระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดอีกด้วย การใช้สารสเตียรอยด์ในรูปแบบการรับประทานสามารถนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง,
ระดับกลูโคลสลดต่ำลง และ ความทนทานต่อเบาหวานทั้งในการรับประทานและทางกระแสเลือดลดลง ยังเกี่ยวพันถึงนัยสำคัญเกี่ยวกับภาวะดื้ออินซูลินอีกด้วย กล่าวได้ว่าสารสเตียรอยด์เป็นตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวที่กับหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ
เพิ่มความตึงเครียดในระบบประสาทและหรือความดันโลหิต. ซึ่งสามารถนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง และการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงของสมดุลของสารละลายและของเหลวภายในร่างกาย
ลดการผลิตฮอร์โมนเพศชาย(Testosterone)ลงจากระดับปกติ ในร่างกายของเรามีกลไกในการเฝ้าดูปริมาณ ฮอร์โมนเพศชายที่มีอยู่ระบบและคอยทำการเตือนให้ระบบต่อมไร้ท่อทำการเพิ่มหรือลดการผลิตฮอร์โมนออกมา แต่เมื่อเราได้รับสเตียรอยด์เข้าไป ร่างกายจะเข้าใจว่าการเพิ่มปริมาณสารนี้เข้ามามีมากเกินความจำเป็น จึงพยายามที่จะทำการลด หรือ ทำการหยุดกระบวนการผลิตฮอร์โมนเพศชายลง ซึ่งสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในความต้องการทางเพศ และ การทำงานของระบบอื่นๆจำนวนมากที่เกี่ยวกับสรีรวิทยาและทางด้านจิตใจที่ทำงานสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมน อย่างเช่น ความก้าวร้าวเพิ่มขึ้น, การเพิ่มขึ้นหรือลดลงของปริมาณไขมันภายในร่างกาย
เกิด Androgenic effect (ผลกระทบจากฮอร์โมนเพศชาย) เช่น ขนดกขึ้นตามหน้าตาและร่างกาย, ผิวมัน, หน้ามัน ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดสิว, ภาวะองคชาตมีการแข็งตัวนานเกินปกติ, ผมบางศีรษะล้าน, ต่อมลูกหมากโต และ การชะงันของปลายกระดูกยาว** (กระดูกหยุดเจริญเติบโต) (มีคำอธิบายด้านล่างของหน้าครับ - ผู้แปล)
นอกจากที่กล่าวมาข้างต้นยังมีผลกระทบอื่นๆที่พบบ่อยเช่น
-เป็นตระคิว และกล้ามเนื้อกระตุก
-การเพิ่มขึ้นหรือลดลงของความก้าวร้าว
-อาการปวดศีรษะ
-เลือดกำเดาออก
-เวียนศีรษะ หน้ามืดเป็นลม เซื่องซึม
-มีผื่นขึ้นตามผิวหนัง
-เจ็บหัวนม
-ภาวะเต้านมโตในเพศชาย
-ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ
ข้อมูลจาก tuvayanon

Read More

เพาะกาย เล่นกล้าม

การเพาะกาย การเล่นกล้าม

ในปัจจุบันได้กลายมาเป็นกระแสนิยมมากกว่าการเล่นกล้ามเพื่อสุขภาพ ความแข็งแรง และเพื่อเพิ่มกล้าม เสียอีก ทั้งนี้น่าจะมาจากกระแสวัฒนธรรมเกาหลี ไม่ว่าจะเป็น เสื้อผ้า หน้า ผม หรือการเพาะกายสไตล์นายแบบ ของพวกนักร้องบอยแบนด์ที่มักจะโชว์กล้ามท้อง six pack เป็นลูกๆ กล้ามแขนเป็นมัดๆ กล้ามหน้าอกเป็นแผ่น ให้สาวๆได้กรี๊ดกัน

นับเป็นเรื่องดีที่ปัจจุบันผู้คนส่วนใหญ่หันมาให้ความสนใจในการเพาะกาย การเล่นกล้ามกันมากขึ้น ทำให้วงการกีฬาเพาะกายไทยได้คึกคักและพัฒนาไปได้อีกยาวไกล แต่ในทางกลับกันยังมีเรื่องที่น่าเป็นห่วงอยู่ไม่ใช่น้อย เพราะบางคนแค่อยากมีกล้ามพอเข้าไปในยิมเจอลูกดัมเบลล์หนักๆเข้าหน่อยก็ท้อ บางคนเข้าไปในยิมหรือ Fitness โดยไม่ได้พึ่ง Trainer หรือครูฝึก เล่นเองตามลำพัง ที่ผมเป็นห่วงก็คือแบบหลังนี้ละครับ

จากที่ผมเคยเป็นเทรนเนอร์มาก่อนและได้สังเกตลูกค้าดู พบว่าลูกค้าส่วนมากที่ไม่ใช้เทรนเนอร์จะเป็นผู้ชาย และเมื่อลูกค้ากลุ่มนี้เข้ามาถึงอันดับแรกที่มักจะทำคือ หยิบลูกดัมเบลล์ขึ้นมาแล้วยกเล่นกล้ามแขน ซึ่งแน่นอนว่าท่าผิด การที่เราเข้าไปในยิม หรือในฟิตเนส โดยที่ไม่มีความรู้อะไรเกี่ยวกับการเล่นกล้าม การเพาะกาย อีกทั้งยังไม่สนใจที่จะใช้บริการเทรนเนอร์อีก ก็เหมือนกับเรากำลังพายเรือกลางมหาสมุทรที่มองไม่เห็นฝั่ง พายยังไงก็ไปไม่ถึงฝั่ง หลายๆคนไม่กล้าที่จะถามว่า เล่นกล้ามแขนยังไง ลดหน้าท้องยังไง เล่นกล้ามยังไง ทั้งนี้อาจจะเพราะว่าบางที่การใช้บริการเทรนเนอร์นั้นจะเสียค่าบริการ และส่วนใหญ่ค่อนข้างแพง แต่ก็มีอีกหลายที่ที่มีเทรนเนอร์ไว้บริการลูกค้าฟรีๆ

ในเมื่อเรายังไม่มีความรู้เกี่ยวกับ การเล่นกล้าม การเพาะกาย เราก็ควรจะปรึกษาจากผู้รู้ ซึ่งก็คือครูฝึก หรือเทรนเนอร์นั่นเอง ถามเขาว่าเราอยากเล่นกล้ามส่วนนี้ เราต้องบริหารท่าไหนบ้าง ต้องทำอย่างไร อยากเล่นกล้ามแขน ต้องบริหารด้วยท่าใดบ้างเป็นต้น

ให้ครูฝึกช่วยจัดท่าทางให้ถูกต้อง

ท่าบริหารบางท่าต้องทำให้ถูกวิธี ยืนให้ถูกจึงจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้รับการบริหารอย่างเต็มที่จริงๆ ให้ถามครูฝึกว่าเราทำได้ถูกต้องหรือยัง และขอให้เขาช่วยจัดท่าทางของเราให้ถูกต้องด้วย

ศึกษาหาความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ

การเพาะกาย เล่นกล้าม

โภชนาการ เทคนิคต่างๆในการเพาะกาย คำศัพท์ที่ใช้ในการเพาะกาย เพิ่มเติมจากเว็บไซด์ต่างๆ หรือจากหนังสือ

อย่ามองกีฬาเพาะกายเป็นเพียงแค่กระแสนิยม ขอให้จริงจังและใส่ใจกับมัน เล่นอย่างต่อเนื่องไปเรื่อยๆ และพยายามศึกษาหาความรู้เกียวกับการ

เพาะกาย

เพิ่มเติมอยู่เสมอด้วยครับ

Read More

เล่นกล้ามอก สามส่วน

หน้าอกถูกสร้างขึ้นจากกล้ามเนื้อสองกลุ่ม :
1. The pectoralis major

2. The pectoralis minor

ในการบริหารกล้ามอกจะแบ่ง กล้ามเนื้ออกเป็นสามส่วน คือ อกบน อกกลาง และ อกล่าง
ซึ่งเราควรจะบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ครบ
The Upper Chest : อกบน
Incline Barbell Press





Incline Barbell Press เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกตอนบน  ในการบริหารกล้ามอกต้องมีม้านั่งปรับ
ระดับได้ โดยให้ปรับระดับไปที่ 45 องศา(ในความเป็นจริงเราสามารถปรับระดับ
ได้มากกว่านี้ เพื่อให้กล้ามอกได้รับการบริหารทุกแง่มุม) ท่า Incline Barbell Press เริ่มต้นด้วยการนอนบน
ม้านั่ง ปรับระดับ 45 องศา จับบาร์ให้มือทั้งสองห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เรา ยกบาร์เบลล์ออก
จากที่วาง ชูบาร์เบลล์จนสุดแขน ตามภาพที่ 1
1.  ค่อยๆลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งคานบาร์แตะที่บริเวณยอดอก (บริเวณคาง)
ตามภาพที่ 2 ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
2.  ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ (ในจังหวะที่ 1) ก็หายใจออกหมด
ปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
3.  บริหารต่อไปเรื่อยๆ โดยให้ทำประมาณ 8 ครั้งต่อเซ็ท บริหาร 4 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 1 นาที

The Mid Chest : อกกลาง
Bench Press





1.  นอนลงบนเตียงจับบาร์ด้วยความกว้างพอประมาณ (เมื่อลดบาร์ลงต่ำสุดในจังหวะที่ 2 แล้ว แขนท่อนปลาย
จะต้องตั้งฉากกับพื้น) ยกบาร์อยู่ในตำแหน่งสูงที่สุดตาม ภาพที่ 1
2.  ลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งบาร์แตะที่หน้าอกส่วนล่าง (บริเวณหัวนม)
ตามภาพที่ 2 ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
3.  ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ (ในจังหวะที่ 1) ก็หายใจ
ออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
4.  บริหารต่อไปเรื่อยๆ โดยให้ทำประมาณ 8 ครั้งต่อเซ็ท บริหาร 4 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 1 นาที แล้วจึงเริ่ม
บริหารเซทต่อไป

ไว้มาต่อเย็นๆนะครับ

Read More

เล่นกล้ามแขน DUMBBELL PREACHER CURL

อุปกรณ์ : เบาะพรีชเชอร์

    นั่งบนเบาะพรีชเชอร์ตามรูป(จะนั่งหรือยืนก็ได้) โดยให้ราวนมของเราอยู่เหนือเบาะ จับดัมเบลล์
แขนเหยียดตรงดังภาพที่ 1 หายใจเข้า
    หายใจออกพร้อมกับยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนถึงระดับหัวไหล่ ในจังหวะนี้ให้ออกแรงที่กล้ามเนื้อ
Biceps อย่าออกแรงโยกช่วย เมื่อยกลูกดัมเบลล์จนถึงระดับหัวไหล่หายใจออกหมดปอดพอดี
    ค่อยๆผ่อนลูกดัมเบลล์กลับสู่จังหวะที่หนึ่งใหม่พร้อมกัับหายใจเข้า นับ 1
    ให้ฝึก 4 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง แต่ละเซ็ทพัก 1 นาที
**สำหรับเบาะพรีชเชอร์นั้นจะมีด้านที่เอียง 45 องศา และ 90 องศา เราจะเลือกใช้ด้านใดก็ได้
ในการบริหาร

Read More