แหล่งพลังงานของ นักเพาะกาย | เพาะกาย

การเพาะกาย

เป็นการยกน้ำหนัก ยกลูกเหล็กเพื่อเสริมสร้างมัดกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต ซึ่งจะไม่เหมือนแนวทางของการ Fitness หรือการออกกำลังกายทั่วๆไป ดังนั้นนักเพาะกาย ซึ่งต้องยกน้ำหนักในปริมาณมากๆร่างกายจึงมีความต้องการพลังงานมากกว่าคนปกติทั่วไป

แหล่งพลังงานของนักเพาะกาย (คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน)

คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนจะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ส่วนไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ในการรับประทานอาหารส่วนใหญ่นักเพาะกายจะใช้สูตร 12 15 18 ซึ่งหมายถึง 12 ใช้สำหรับการลดน้ำหนัก 15 ใช้สำหรับ ให้น้ำหนักคงตัว และ 18 ใช้สำหรับการเพิ่มน้ำหนักตัว เช่น
ถ้าเราน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม ต้องการที่จะลดน้ำหนักตัว หรือรีดไขมันให้กล้ามเนื้อชัดเจนขึ้น ก็ให้ใช้สูตร 12 ก็คือ น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ ( 2.2 ปอนด์เท่ากับ 1 กิโลกรัม ) คูณด้วย 12 ก็คือ 176 ปอนด์ คูณ 12 = 2112 แคลอรี่ หมายถึงในหนึ่งวันถ้าเราต้องการลดน้ำหนักก็ให้เรารับประทานอาหารให้ได้ 2112 แคลอรี่
แหล่งที่ให้แคลอรี่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน โดยที่แคลอรี่ 30 - 35 % จะมาจากโปรตีน และประมาณ 50 - 60 % มาจาก คาร์โบไฮเดรต และอีก 10 - 15 % มาจากไขมัน หรือคำนวณ ได้ดังนี้คือ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต อย่างละ 1 กรัม จะให้ พลังเท่ากัน คือ 4 แคลลอรี่ ถ้าเป็น ไขมัน 1 กรัม จะให้ 9 แคลลอรี่
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งให้พลังงานหลักของนักเพาะกาย ซึ่งสามารถแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 ประเภท คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate)
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือคาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวยาก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี้คือตัวที่นักเพาะกายต้องทานหลังจากการเพาะกาย ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จะทาน อย่างน้อยควรให้เวลาผ่านไป 2 - 3 ชั่วโมงหลังการเพาะกายเสียก่อน เพราะว่า ถ้ารับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เข้าไปหลังการเล่นกล้ามทันที มันจะเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วมาก ซึ่งนั่นไม่เพียงแต่จะทำให้นักเพาะกายรู้สึกเพลียและอ่อนล้า เพราะอินซูลินในร่างกายรีบมาจัดการกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเท่านั้น มันยังเร่งให้เกิดการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไปเป็นไขมันเก็บไว้ที่ชั้นใต้ผิวหนังด้วย แต่เมื่อเวลาผ่านไป 2 ชั่วโมง ทุกอย่างจะกลับกัน ร่างกายจะเปิดรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ถ้านักเพาะกายรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเข้าไปตอนนี้ มันจะได้ผลดีมากๆ ทั้งๆที่ก่อนหน้านี้ คือตอนที่นักเพาะกายพึ่งเล่นกล้ามเสร็จ จะแตะต้องมันไม่ได้เลย เหตุผลเพราะในเวลานี้ การเพิ่มปริมาณอินซูลินในร่างกาย จะทำให้ร่างกายของนักเพาะกายสด และฟื้นตัวจากการเพาะกายอย่างหนักได้เร็วกว่าปกติมากมายทีเดียว
โปรตีน
โปรตีน เป็น ตัวเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อของนักเพาะกาย โปรตีนจึงมีความสำคัญมาก เพราะว่ามันจะเป็นตัวสร้างผนังเซลล์ในร่างกายของนักเพาะกายทั้งหมด ถ้าปราศจากโปรตีน ไม่ว่า ผม เล็บ หรือ ระบบภูมิคุ้มกัน และทุกๆส่วนของร่างกายจะไม่ทำงาน สำหรับนักเพาะกายปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม คำนวณได้จากน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1 - 1.5 กรัม เพื่อรักษาความสด ของร่างกาย ในการฟื้นตัวของเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อการเพาะกายครั้งต่อไป แหล่งโปรตีน ได้แก่ โปรตีนผง และ อาหารเสริมโปรตีนที่ขายตามท้องตลาด ,เนื้อไก่, ปลาเนื้อขาว, เนื้อแดงล้วนๆ ไม่มีไขมัน, ไข่ขาว
ไขมัน
โดยธรรมชาติแล้ว อย่างน้อยที่สุดร่างกายจะสมดุลอยู่ได้ จะต้องได้รับไขมันในปริมาณหนึ่ง ซึ่งไม่เท่ากันในแต่ละคน โดยถ้ายังจำหัวข้อเรื่องแคลลอรี่ข้างต้นได้ ก็จะคำนวณได้ว่าวันหนึ่งควรจะรับไขมันเป็นปริมาณเท่าใด โดยคำนวณจากปริมาณแคลลอรี่ที่จะได้จากไขมันก่อน แล้วก็คำนวณจากพื้นฐานถัดมา คือต้องมีแคลอรี่ที่ได้จากไขมันเป็นปริมาณ 10 - 15 เปอร์เซ็นต์ สำหรับแหล่งที่ให้ไขมัน เช่น น้ำมันพืช

Read More

เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อนักเพาะกายในวัยทำงาน

นักเพาะกายที่อยู่ในวัยทำงาน

ส่วนใหญ่แล้วจะไม่ค่อยได้มีเวลามาดูแลเรื่องอาหารเพาะกายในแต่ละมื้อมากนัก ถึงเวลาพักเที่ยงก็จะพยายามกินอาหารให้เยอะๆเข้าไว้ แล้วอยู่ยาวจนถึงเวลาเลิกงาน แล้วไปเล่นกล้ามต่อเลย ซึ่งเป็นปกติสำหรับคนทำงานทั่วไป แต่ไม่ใช่สำหรับนักเพาะกายอย่างเรา ๆ แน่นอน

นี่คือเคล็ดลับที่จะบริหารการรับประทานอาหารของนักเพาะกายในวัยทำงานซึ่งไม่ค่อยจะมีเวลาดูแลเรื่องอาหารเพาะกายมากนัก

1  ให้แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ 4 – 6 มื้อเล็กๆ เช่นปกติเราทานอาหาร 3 มื้อ เช้า กลางวัน เย็น มื้อละจานครึ่ง ให้เปลี่ยนเป็น ทาน 6 มื้อ โดยทาน 7 โมงเช้า สิบโมงเช้า เที่ยง บ่ายสามโมง หลังเล่นกล้าม ก่อนนอน แต่ละมื้อควรเว้นระยะห่างกันสักสองชั่วโมงถึงสามชั่วโมง

2  ใน 6 มื้อข้างต้นคุณอาจจะไม่ต้องทานอาหารทุกมื้อก็ได้ ในมื้อย่อยๆ เช่นมื้อสิบโมงเช้า คุณอาจจะทำแซนวิสไส้ทูน่าผสมไข่ขาวทามายองเนส ไปทานที่ทำงานสักสองคู่

3  ดื่มน้ำให้พอเพียง ในระหว่างเวลาทำงานให้คุณนำน้ำเปล่าหรือนมติดไว้ข้าง ๆ โต๊ะทำงาน ว่างๆก็ยกขึ้นมาจิบดื่มกินไปทีละน้อยๆ ให้หมดขวด 1.5 ลิตร

4  หากคุณไม่มีเวลารับประทานผัก หรือผลไม้ ให้คุณกินวิตามินรวมแทน ซึ่งง่ายและสะดวกกว่ามาก ๆ

5  ทำอาหารไปรับประทานเองที่ทำงาน  คุณคงไม่สามารถควบคุมได้ว่าให้ร้านอาหารใช้น้ำมันอะไรหรือให้เค้าชั่งเนื้อแดงสองร้อยกรัมพอดีแล้วค่อยนำมาทำอาหารให้คุณทาน ทางออกที่ดีที่สุดก็คือ ทำไปทานเองซึ่งคุณสามารถควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ได้เอง

บางท่านอาจจะคิดว่าทำไม

เพาะกาย

มันถึงได้ยุ่งยาก ต้องมาคอยห่วงคอยพิถีพิถันเรื่องอาหารการกินให้ยุ่งยากทำไม คำตอบของเรื่องนี้มันอยู่ที่ โภชนาการ ครับ ซึ่งเราจะมาดูกันในบทความหน้าครับ

Read More

Trainer เทรนเนอร์ | เพาะกาย เล่นกล้าม

วันนี้ขอมาบ่นหน่อยครับ

ผมเชื่อว่านัก

เพาะกาย

มือใหม่ หรือ ผู้ที่เริ่มเล่นกล้ามใหม่ๆต่างก็ต้องการเทรนเนอร์มาคอยให้คำแนะนำและคอยช่วยเหลือด้วยกันทั้งนั้น เทรนเนอร์ดีมีความสามารถก็ช่วยให้เราพัฒนาการเล่นกล้ามได้ไว

ถ้าพูดถึงความจำเป็นที่จะต้องมีเทรนเนอร์ฟิตเนส เพาะกาย เอาไว้คอยช่วยเหลือนั้น ในช่วงแรกๆของการเล่นกล้าม เทรนเนอร์มีความสำคัญต่อลูกค้าอย่างเราๆมาก เพราะว่าในระดับเริ่มต้นนั้น ผู้ที่เริ่มเพาะกายใหม่ๆจะยังไม่มีความรู้อะไรมากนักเกี่ยวกับการเพาะกาย เทรนเนอร์จึงจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อที่จะช่วยให้คำแนะนำแก่เราได้ว่าเราควรจะบริหารท่าไหน อย่างไร เรียกได้ว่า ถ้าได้เทรนเนอร์ดี ก็ดีไป

แต่ที่ผมได้เจอมาในบางที่นั้น (ย้ำนะครับว่าบางที ไม่ทั้งหมดทีเดียว) บางสถานที่ บางยิม ใช้เด็กนักศึกษา เด็กหัดใหม่ที่เพิ่งจะเล่นกล้ามได้ไม่กี่เดือนกี่ปี มาเป็นเทรนเนอ์ฟิตเนส เพาะกาย    เรื่องที่นักศึกษาเข้ามาทำงานนั้นเป็นเรื่องดีครับ รู้จักหารายได้พิเศษหลังเลิกเรียน แต่เรื่องที่ยิมเหล่านั้นรับเทรนเนอร์ที่ยังไม่มีความสามารถเข้ามาทำงานนั้น น่าเป็นห่วงจริงๆครับ ขนาดท่าบริหารเทรนเนอร์เองยังทำไม่ถูก ลูกค้าถามอะไรไปก็ตอบไม่ตรงประเด็น บางทีก็ตอบผิด แบบนี้ผู้ที่เริ่มเพาะกายใหม่ๆหลงทางได้ครับถ้าไปเชื่อเทรนเนอร์ที่ไม่มีความสามารถนั้น ลองคิดดูนะครับว่าจะทำให้เราเสียเวลามากแค่ไหนกับคำแนะนำที่ผิดพลาดของงเทรนเนอร์เหล่านั้น

วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการป้องกันไม่ให้เราหลงทางไปกับเทรนเนอร์ที่ไม่มีความสามารถนั้นก็คือ หมั่นศึกษาหาความรู้ให้มากๆเข้าไว้ครับ อ่านเว็บ อ่านตำราเพาะกาย ศึกษาดูว่าท่าบริหารต่างๆที่ถูกต้องเป็นยังไง บริหารส่วนไหนทำอย่างไร ศึกษาไว้ครับ จะได้ไม่หลงทาง

Read More

ผลเสียจากการใช้สารสเตียรอยด์

ผลข้างเคียงจากการใช้สารสเตียรอยด์
อนาบอลิค แอนโดรจีนิค สเตียรอยด์ *(Anabolic-androganic steroids AAS) มีผลกระทบในระดับสูง ต่อ ระบบการทำงานที่สำคัญๆจำนวนมากของร่างกาย เรื่องจริงทางการแพทย์ที่เกี่ยวเนื่องกับปัญหาการใช้สารสเตอร์รอยด์ มีดังนี้
เกิดการเปลี่ยน กระบวนการทำงานของตับ ตับจะต้องรับหน้าที่หนักมากหากเรารับเอาสารสารสเตียรอยด์เข้าไปในร่างกาย และหากใช้สารสเตียรอยด์ครั้งละจำนวนมากๆเป็นระยะเวลายาวนาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยวิธีรับประทานสารนี้เข้าไป มันจะสามารถทำให้เกิดภาวะน้ำดีคั่งค้างในท่อน้ำดี และโรคดีซ่าน ในระดับที่รุนแรง, ภาวะเลือดไหลออกเป็นจำนวนมาก และ แม้กระทั่งมะเร็งตับ ซึ่งเป็นสาเหตุใหญ่ที่ทำให้ผู้ที่เข้ารับการรักษาต้องเสียชีวิตลง
เกิดการเปลี่ยนแปลงกระบวนการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ การใช้สารสเตียรอยด์สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงกลไกการแข็งตัวของเลือด, กระบวนการเผาผลาญกลูโคส และยังมีผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ และระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดอีกด้วย การใช้สารสเตียรอยด์ในรูปแบบการรับประทานสามารถนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง,
ระดับกลูโคลสลดต่ำลง และ ความทนทานต่อเบาหวานทั้งในการรับประทานและทางกระแสเลือดลดลง ยังเกี่ยวพันถึงนัยสำคัญเกี่ยวกับภาวะดื้ออินซูลินอีกด้วย กล่าวได้ว่าสารสเตียรอยด์เป็นตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวที่กับหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ
เพิ่มความตึงเครียดในระบบประสาทและหรือความดันโลหิต. ซึ่งสามารถนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง และการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงของสมดุลของสารละลายและของเหลวภายในร่างกาย
ลดการผลิตฮอร์โมนเพศชาย(Testosterone)ลงจากระดับปกติ ในร่างกายของเรามีกลไกในการเฝ้าดูปริมาณ ฮอร์โมนเพศชายที่มีอยู่ระบบและคอยทำการเตือนให้ระบบต่อมไร้ท่อทำการเพิ่มหรือลดการผลิตฮอร์โมนออกมา แต่เมื่อเราได้รับสเตียรอยด์เข้าไป ร่างกายจะเข้าใจว่าการเพิ่มปริมาณสารนี้เข้ามามีมากเกินความจำเป็น จึงพยายามที่จะทำการลด หรือ ทำการหยุดกระบวนการผลิตฮอร์โมนเพศชายลง ซึ่งสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในความต้องการทางเพศ และ การทำงานของระบบอื่นๆจำนวนมากที่เกี่ยวกับสรีรวิทยาและทางด้านจิตใจที่ทำงานสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมน อย่างเช่น ความก้าวร้าวเพิ่มขึ้น, การเพิ่มขึ้นหรือลดลงของปริมาณไขมันภายในร่างกาย
เกิด Androgenic effect (ผลกระทบจากฮอร์โมนเพศชาย) เช่น ขนดกขึ้นตามหน้าตาและร่างกาย, ผิวมัน, หน้ามัน ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดสิว, ภาวะองคชาตมีการแข็งตัวนานเกินปกติ, ผมบางศีรษะล้าน, ต่อมลูกหมากโต และ การชะงันของปลายกระดูกยาว** (กระดูกหยุดเจริญเติบโต) (มีคำอธิบายด้านล่างของหน้าครับ - ผู้แปล)
นอกจากที่กล่าวมาข้างต้นยังมีผลกระทบอื่นๆที่พบบ่อยเช่น
-เป็นตระคิว และกล้ามเนื้อกระตุก
-การเพิ่มขึ้นหรือลดลงของความก้าวร้าว
-อาการปวดศีรษะ
-เลือดกำเดาออก
-เวียนศีรษะ หน้ามืดเป็นลม เซื่องซึม
-มีผื่นขึ้นตามผิวหนัง
-เจ็บหัวนม
-ภาวะเต้านมโตในเพศชาย
-ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ
ข้อมูลจาก tuvayanon

Read More

เพาะกาย เล่นกล้าม

การเพาะกาย การเล่นกล้าม

ในปัจจุบันได้กลายมาเป็นกระแสนิยมมากกว่าการเล่นกล้ามเพื่อสุขภาพ ความแข็งแรง และเพื่อเพิ่มกล้าม เสียอีก ทั้งนี้น่าจะมาจากกระแสวัฒนธรรมเกาหลี ไม่ว่าจะเป็น เสื้อผ้า หน้า ผม หรือการเพาะกายสไตล์นายแบบ ของพวกนักร้องบอยแบนด์ที่มักจะโชว์กล้ามท้อง six pack เป็นลูกๆ กล้ามแขนเป็นมัดๆ กล้ามหน้าอกเป็นแผ่น ให้สาวๆได้กรี๊ดกัน

นับเป็นเรื่องดีที่ปัจจุบันผู้คนส่วนใหญ่หันมาให้ความสนใจในการเพาะกาย การเล่นกล้ามกันมากขึ้น ทำให้วงการกีฬาเพาะกายไทยได้คึกคักและพัฒนาไปได้อีกยาวไกล แต่ในทางกลับกันยังมีเรื่องที่น่าเป็นห่วงอยู่ไม่ใช่น้อย เพราะบางคนแค่อยากมีกล้ามพอเข้าไปในยิมเจอลูกดัมเบลล์หนักๆเข้าหน่อยก็ท้อ บางคนเข้าไปในยิมหรือ Fitness โดยไม่ได้พึ่ง Trainer หรือครูฝึก เล่นเองตามลำพัง ที่ผมเป็นห่วงก็คือแบบหลังนี้ละครับ

จากที่ผมเคยเป็นเทรนเนอร์มาก่อนและได้สังเกตลูกค้าดู พบว่าลูกค้าส่วนมากที่ไม่ใช้เทรนเนอร์จะเป็นผู้ชาย และเมื่อลูกค้ากลุ่มนี้เข้ามาถึงอันดับแรกที่มักจะทำคือ หยิบลูกดัมเบลล์ขึ้นมาแล้วยกเล่นกล้ามแขน ซึ่งแน่นอนว่าท่าผิด การที่เราเข้าไปในยิม หรือในฟิตเนส โดยที่ไม่มีความรู้อะไรเกี่ยวกับการเล่นกล้าม การเพาะกาย อีกทั้งยังไม่สนใจที่จะใช้บริการเทรนเนอร์อีก ก็เหมือนกับเรากำลังพายเรือกลางมหาสมุทรที่มองไม่เห็นฝั่ง พายยังไงก็ไปไม่ถึงฝั่ง หลายๆคนไม่กล้าที่จะถามว่า เล่นกล้ามแขนยังไง ลดหน้าท้องยังไง เล่นกล้ามยังไง ทั้งนี้อาจจะเพราะว่าบางที่การใช้บริการเทรนเนอร์นั้นจะเสียค่าบริการ และส่วนใหญ่ค่อนข้างแพง แต่ก็มีอีกหลายที่ที่มีเทรนเนอร์ไว้บริการลูกค้าฟรีๆ

ในเมื่อเรายังไม่มีความรู้เกี่ยวกับ การเล่นกล้าม การเพาะกาย เราก็ควรจะปรึกษาจากผู้รู้ ซึ่งก็คือครูฝึก หรือเทรนเนอร์นั่นเอง ถามเขาว่าเราอยากเล่นกล้ามส่วนนี้ เราต้องบริหารท่าไหนบ้าง ต้องทำอย่างไร อยากเล่นกล้ามแขน ต้องบริหารด้วยท่าใดบ้างเป็นต้น

ให้ครูฝึกช่วยจัดท่าทางให้ถูกต้อง

ท่าบริหารบางท่าต้องทำให้ถูกวิธี ยืนให้ถูกจึงจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้รับการบริหารอย่างเต็มที่จริงๆ ให้ถามครูฝึกว่าเราทำได้ถูกต้องหรือยัง และขอให้เขาช่วยจัดท่าทางของเราให้ถูกต้องด้วย

ศึกษาหาความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ

การเพาะกาย เล่นกล้าม

โภชนาการ เทคนิคต่างๆในการเพาะกาย คำศัพท์ที่ใช้ในการเพาะกาย เพิ่มเติมจากเว็บไซด์ต่างๆ หรือจากหนังสือ

อย่ามองกีฬาเพาะกายเป็นเพียงแค่กระแสนิยม ขอให้จริงจังและใส่ใจกับมัน เล่นอย่างต่อเนื่องไปเรื่อยๆ และพยายามศึกษาหาความรู้เกียวกับการ

เพาะกาย

เพิ่มเติมอยู่เสมอด้วยครับ

Read More