เริ่มต้นเพาะกาย

     เมื่อเราเริ่มต้นเพาะกายอันดับแรกที่ต้องจำไว้เสมอก็คือ ต้องบริหารโดยให้มีแรงต้าน ซึ่งแรงต้านนั้นก็ไม่ใช่อะไรที่ไหนมันคือดัมเบลหรือลูกน้ำหนักนั่นเอง  สมติว่าเราจะบริหารกล้ามเนื้อไบเซบ เราก็ต้องใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์เพื่อการบริหารกล้ามเนื้อส่วนไบเซบนี้ ยิ่งดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์มีน้ำหนักมากกล้ามเนื้อส่วนนี้ก็จะได้รับแรงต้านมากเท่านั้น คงไม่มีนักเพาะกายคนไหนที่ยกแขนเปล่าๆแล้วทำให้กล้ามเนื้อไบเซบใหญ่โตขึ้นมาได้

จำนวนครั้งและจำนวนเซ็ท(Reps&Sets)
     ในการบริหาร เราเรียกการยกน้ำหนักว่าจำนวนครั้ง (Reps) และกลุ่มของจำนวนครั้งเรียกว่าเซ็ท(Sets)
โดยในการบริหารนั้นส่วนใหญ่จะบริหารให้ได้ 8-12 ครั้ง ต่อหนึ่งเซ็ท และบริหารท่าละประมาณ 4 เซ็ท

การพักระหว่างเซ็ท
     ในระดับเริ่มต้นเราควรจะพักระหว่างเซ็ทแค่เพียง 30-60 วินาที ไม่ควรเกินกว่านั้น

ตารางฝึก
     สำหรับตารางฝึกนั้นมีอยู่หลายแบบ มีทั้งแบบฝึกสามวันพักหนึ่งวันหรือฝึกห้าวันแล้วพักหนึ่งวัน
ตัวอย่าง ตารางฝึกแบบสามวันพักหนึ่งวัน
วันที่      กล้ามเนื้อที่บริหาร
  1.        หน้าอก ,บ่า ,ไทรเซบ ,น่อง
  2.        ปีก ,ไบเซบ ,แขนท่อนปลาย ท้อง
  3.        ต้นขาด้านหน้า ,ต้นขาด้านหลัง น่อง
  4.        พัก
             กล้ามท้องและกล้ามน่อง จะบริหารสลับกันวันเว้นวัน

ตัวอย่าง ตารางฝึกแบบห้าวันพักหนึ่งวัน
วันที่      กล้ามเนื้อที่บริหาร
  1.        หน้าอก ,ไทรเซบ ,กล้ามท้อง
  2.        ต้นขาด้านหน้า ,ต้นขาด้านหลัง ,น่อง
  3.        ปีก ,ไบเซบ ,แขนท่อนปลาย ,กล้ามท้อง
  4.        บ่า ,น่อง
  5.        พัก

การพักฟื้นกล้ามเนื้อ
     ในการเพาะกายนั้นเราจำเป็นต้องพักฟื้นกล้ามเนื้อเพื่อให้มันกลับคืนสภาพเดิม หากเรารู้สึกว่าเหนื่อยล้ามากเป็นพิเศษเราอาจจะพักมากกว่าหนึ่งวันก็ได้เพื่อให้กล้ามเนื้อของเราได้พักฟื้นอย่างเต็มที่จะได้มีแรงบริหารในวันต่อไป

Free weight
    คือบาร์เบลล์และดัมเบลล์ สำหรับผู้เริ่มต้นเพาะกายควรที่จะใช้ Free weight มากกว่าไปพึ่งเครื่อง Machine ต่างๆ

เทคนิคพื้นฐาน         
1.ทำให้เต็มระยะทาง - ในแต่ละครั้งที่บริหาร ต้องเริ่มจากจุดที่เหยียดกล้ามเนื้อตึงที่สุด เดินทางไปจุดที่กล้ามเนื้อหดตัวที่สุดเช่นกัน อย่ายกเพียงแค่สามในสี่ อย่างเด็ดขาด และเมื่อถึงจุดที่กล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด เราต้องเกร็งกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลาประมาณ 2 วินาทีด้วย
2.ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ได้ - ควรเรียนรู้ และฝึกฝนการยกน้ำหนักให้ถูกต้องเสียตั้งแต่เริ่มต้น แล้วรักษาทักษะนี้ไปตลอดชีวิตการเพาะกายของเรา การยกให้ถูกต้องคือ การเคลื่อนไหวลูกน้ำหนักทุกๆครั้ง และทุกๆเซท ต้องทำช้าๆ และอยู่ในความควบคุมของกล้ามเนื้อ ห้ามเหวี่ยงลูกน้ำหนักเด็ดขาด อย่าทำให้คนอื่นประทับใจโดยใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป เพราะจะทำให้ต้องเหวี่ยงตัวช่วยเวลายก
3.ห้ามโกง - คำว่าโกงในการเพาะกายหมายถึง การใช้การเหวี่ยงตัว เอี้ยวตัว เด้งตัวฯลฯ เพื่อให้ลูกน้ำหนักเคลื่อนที่ จากนั้นก็อาศัย "แรงเฉื่อย" เพื่อยกน้ำหนักจนจบในครั้งนั้นๆ    ที่ถูกแล้ว ในการเคลื่อนลูกน้ำหนัก เราต้องใช้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เราตั้งใจจะบริหารเท่านั้น โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น หรือโมเมนตัมเข้าช่วย
4.เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อ - จงทำความรู้สึกในขณะเล่นกล้ามว่า เรากำลังเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อตลอดเวลาที่ยกขึ้นลง ไม่ต้องสนใจความหนักของลูกเหล็กในมือ
5.บริหารจนหมดแรง - คำว่าหมดแรงในที่นี้ ไม่ได้หมายถึงว่าต้องทำให้เหน็ดเหนื่อยอย่างสาหัส ความหมายของมันคือ ในแต่ละเซทที่ทำ เราต้องทุ่มแรงหมดตัว จนไม่สามารถจะยกลูกเหล็กในเซทนั้นต่ออีกได้แม้เพียงครั้งเดียว แล้วจึงพักเซท

เอาละครับเมื่อเรารู้พื้นฐานกันแล้วในบทต่อไปเราจะไปลุยกันที่โรงยิมเลยดีกว่า
credit : tuvayanon

Posted in: เพาะกาย