เล่นกล้ามอก สามส่วน

หน้าอกถูกสร้างขึ้นจากกล้ามเนื้อสองกลุ่ม : 1. The pectoralis major 2. The pectoralis minor ในการบริหารกล้ามอกจะแบ่ง กล้ามเนื้ออกเป็นสามส่วน คือ อกบน อกกลาง และ อกล่าง ซึ่งเราควรจะบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ครบ The Upper Chest : อกบน Incline Barbell Press Incline Barbell Press เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกตอนบน  ในการบริหารกล้ามอกต้องมีม้านั่งปรับ ระดับได้ โดยให้ปรับระดับไปที่ 45 องศา(ในความเป็นจริงเราสามารถปรับระดับ ได้มากกว่านี้ เพื่อให้กล้ามอกได้รับการบริหารทุกแง่มุม) ท่า Incline Barbell Press เริ่มต้นด้วยการนอนบน ม้านั่ง ปรับระดับ 45 องศา จับบาร์ให้มือทั้งสองห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เรา ยกบาร์เบลล์ออก จากที่วาง ชูบาร์เบลล์จนสุดแขน...

Read More

เล่นกล้ามแขน DUMBBELL PREACHER CURL

อุปกรณ์ : เบาะพรีชเชอร์     นั่งบนเบาะพรีชเชอร์ตามรูป(จะนั่งหรือยืนก็ได้) โดยให้ราวนมของเราอยู่เหนือเบาะ จับดัมเบลล์ แขนเหยียดตรงดังภาพที่ 1 หายใจเข้า     หายใจออกพร้อมกับยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนถึงระดับหัวไหล่ ในจังหวะนี้ให้ออกแรงที่กล้ามเนื้อ Biceps อย่าออกแรงโยกช่วย เมื่อยกลูกดัมเบลล์จนถึงระดับหัวไหล่หายใจออกหมดปอดพอดี     ค่อยๆผ่อนลูกดัมเบลล์กลับสู่จังหวะที่หนึ่งใหม่พร้อมกัับหายใจเข้า นับ 1     ให้ฝึก 4 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง แต่ละเซ็ทพัก 1 นาที **สำหรับเบาะพรีชเชอร์นั้นจะมีด้านที่เอียง 45 องศา และ 90 องศา เราจะเลือกใช้ด้านใดก็ได้ ในการบริ...

Read More

กำลังใจกับการเล่นกล้าม

ไม่มีอะไรมากครับแค่ช่วงนี้รู้สึกว่าตนเองเริ่มอ่อนล้าและเบื่อหน่ายกับการเล่นกล้ามเหลือเกิน เพื่อนๆที่เคยเล่นกล้ามด้วยกันมาก็แยกย้ายไปคนละทิศคนละทาง จะหาบัดดี้ใหม่ที่รู้ใจเราก็ยากเหลือเกิน ก่อนที่จิตใจจะเบื่อการเล่นกล้าม การเพาะกายไปมากกว่านี้ ก็เลยขอเรียกกำลังใจตัวเองขึ้นมาสักหน่อย ขอฮึ้ดอีกสักรอบให้มันรู้ไป  วันนี้ก็เลยถือโอกาสเอาวิธีเรียกกำลังใจในการเล่นกล้ามมาฝากทุกๆท่านซะเลย    อันดับแรกนะครับ หากเบื่อหน่ายที่จะออกไปเล่นกล้าม เข้ายิม ลองนั่งทบทวนตัวเองดูก่อนครับว่า วันนี้เรารู้สึกเหนื่อยล้าหรือไม่ เพลียๆหรือเปล่า ถ้าใช่ ให้พักผ่อนอยู่บ้านดีกว่าครับวันรุ่งขึ้นร่างกายจะได้ฟื้นตัวแล้วมีแรงไปเล่นกล้าม    อันดับต่อมานะครับ ถ้าไม่ได้เมื่อยล้าหรือเพลีย ก็ลองนึกดูว่ายิมที่เราเล่นประจำทุกๆวันนั้น บรรยากาศมันดูน่าเบื่อแล้วหรือยัง หรือในยิมที่เราเล่นกล้ามอยู่มีใครที่เราไม่ชอบหน้าหรือเปล่า(มีส่วนเกี่ยวข้องนะครับ)...

Read More

ไข่ [อาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อ]

ถ้าพูดถึงการเล่นกล้ามแล้วนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือเรื่องของโภชนาการ ไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริมต่างๆ วิตามิน หรืออาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารเสริมต่างๆมักมีราคาแพง นักเพาะกายมือใหม่บางท่านก็สู้ราคาไม่ไหว วันนี้ผมมีอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อมาแนะนำ จะว่าเป็นอาหารเสริมก็ไม่น่าจะใช่ น่าจะเรียกว่าอาหารจานหลักซะมากกว่าเพราะมันก็คือไข่นั่นเอง ไข่ไก่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยไข่ไก่ 1 ฟอง น้ำหนักมาตรฐาน 50 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 71 แคลอรี มีสารอาหารที่เป็นองค์ประกอบสำคัญ คือ โปรตีน 6.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0.6 กรัม ไขมันรวม 4.9 กรัม โอเมก้า-6 0.67 กรัม โอเมก้า-3 0.07 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1.53 กรัม โคเลสเตอรอล 213 มิลลิกรัม โดยในไข่แดงนั้นโคเลสเตอรอลมากเป็น...

Read More

อาหารเสริมเพิ่มกล้าม จำเป็นจริงหรือ

หลายๆท่านยังสงสัยว่าการเล่นกล้าม การเพาะกายนั้นจำเป็นจะต้องกินอาหารเสริมประเภท เวย์โปรตีน หรือ อมิโน10000 หรือไม่ ถ้าจำเป็นต้องกินแล้วควรจะกินในปริมาณเท่าไหร่ดี     ในโปรตีนนั้นเมื่อย่อยและหน่วยที่เล็กที่สุดนั้นคือ กรด อมิโน ซึ่งกรดอมิโนนี้ร่างกายสามารถนำมาใช้ได้เลยทันที การที่เรารับประทานอาหารจำพวกโปรตีนเข้าไปร่างกายจำต้องทำการย่อยโปรตีนให้เป็นหน่วยเล็กๆก่อนจึงจะสามารถนำมาใช้ได้ ลองนึกดูนะครับว่าถ้าอมิโน 10000 หนึ่งเม็ดเท่ากับไก่สองตัวเราจะต้องทานไก่สิบสองตัวเพื่อให้ได้เท่ากับอมิโน 6 เม็ด ดังนั้นการทานอาหารเสริม โปรตีนเสริมเพื่อเร่งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีมากๆ  แต่ไม่ใช่ว่าอาหารหลักๆจะไม่สำคัญเลยนะครับเพราะถึงยังไงร่างกายของเราก็ต้องการ ไขมัน วิตามิน คาร์โบไฮเดรต และสารอาหารต่างๆอีกมากมายในแต่ละวัน ถ้าเพื่อนๆลองใช้เวลาศึกษาหาความรู้เรื่องอาหารเ...

Read More

การเล่นกล้ามแขนหลัง(Triceps)

ต่อจากการเล่นกล้ามแขนในบทที่แล้วในบทนี้เรามาเล่นกล้ามแขนหลัง(Triceps)กันต่อดีกว่าครับ นักเพาะกายมือใหม่หลายต่อหลายคนมักให้ความสำคัญกับกล้ามไบเซบมากกว่าไทรเซบ แต่หารู้ไม่ว่ากล้ามเนื้อส่วน ไทรเซบนี้เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าไบเซบซะอีก ดังนั้นถ้าอยากจะมีกล้ามแขนที่ใหญ่ก็ควรจะเล่นกล้ามไทรเซบให้หนัก กว่าไบเซบ PRESS  DOWN WITH BAR ท่านี้เริ่มต้นด้วยการยืนห่างจากสายเคเบิ้ลประมาณฟุตครึ่ง งอหัวเข่าเล็กน้อย เหน็บข้อศอกแนบลำตัว จังหวะที่ 1 : อยู่ในท่าเตรียม หายใจเข้าจับที่จับบาร์สั้นโดยให้แขนท่อนปลายขนานกับพื้น(ดังรูป 1 ) จังหวะที่ 2 : กดบาร์ลงมาตรงๆพร้อมหายใจออกโดยที่ร่างกายยังอยู่ในท่าเดิมไม่ขยับ(ดังรูป 2 ) เหยียดแขนให้สุด                      ...

Read More

การเล่นกล้ามแขน

บทความที่ผ่านมาเราได้ทราบถึงวิธีการเล่นกล้ามหัวไหล่ บ่าและหนอกคอ กล้ามอก กล้ามปีกและหลัง และกล้ามขากันไปแล้ว ในบทความนี้เราจะมาเล่นกล้ามแขนกัน สำหรับมือใหม่ที่ไม่รู้ว่าจะเริ่มเล่นกล้ามส่วนไหนก่อนดีก็มักจะเริ่มจากเล่นกล้ามแขนก่อนเสมอ แต่ในการเล่นกล้ามแขนก็ต้องเล่นให้ถูกวิธี บริหารให้กล้ามเนื้อแขนแต่ละมัดได้ออกแรง ท่าบริหารที่จะแนะนำต่อไปนี้คือท่าที่จะทำให้ กล้ามเนื้อแขนของเราได้รับการบริหารครบทุกมัด(ในระดับเริ่มต้น) Barbell Curl  เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อไบเซปหัวสั้นหรือ Biceps brachii short head จังหวะที่ 1 : ยืนตัวตรงถือบาร์เบลล์โดยระยะห่างระหว่างมือทั้งสองจะกว้างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ให้ข้อศอกแนบลำตัว หายใจเข้า จังหวะที่...

Read More

การเล่นกล้ามปีกและหลัง

บทความนี้เราจะมาเริ่มเล่นกล้ามปีกและหลังกันนะครับ สำหรับเทคนิคการเล่นกล้ามปีกและหลังนั้นขอให้จำไว้ว่าให้ใช้น้ำหนักที่หนักจริงๆ บริหารให้ได้เซทละ 8-10 ครั้ง พยายามเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อที่บริหารอยู่ ในการบริหารกล้ามปีกและหลังนั้นระดับเริ่มต้นจะใช้ท่าบริหารเพียง 4 ท่าก่อน เพื่อเพิ่มปริมาณมัดกล้ามเนื้อให้กับกล้ามเนื้อหลังก่อน PULL DOWN TO FRONT ท่านี้จะเป็นท่าที่สร้างความกว้างให้กับกล้ามปีกของเราโดยท่านี้เราจะจับคานให้กว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่ จังหวะที่ 1 : ให้จับคานให้กว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่ให้คานดึงกล้ามปีกเราให้เหยียดตึงไปสุดเเขนหายใจเข้าลึกๆ จังหวะที่ 2 : ค่อยๆดึงคานลงมาช้าๆพร้อมกับค่อยๆหายใจออก ในตอนที่ดึงคานลงมาให้ออกแรงที่กล้ามปีกเพียงส่วนเดียว...

Read More

การเล่นกล้ามขา

สำหรับบนความที่ผ่านๆมาเราได้พูดถึงการเล่นกล้ามส่วนบนของร่างกายกันไปแล้ว บทความนี้เราจะมาพูดถึงการเล่นกล้ามขากันบ้าง จะมีประโยชน์อะไรถ้าหากว่าเรามีกล้ามแขนที่ใหญ่โตสวยงาม กล้ามอกที่นูนหนา กล้ามปีกที่กว้างสง่างาม แต่กลับมีขาที่เหี่ยวลีบ เราควรที่จะเริ่มเล่นกล้ามขาไปพร้อมๆกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นเลยเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนเจริญเติบโตไปพร้อมๆกัน สำหรับบมความนี้จะแนะนำวิธีเล่นกล้ามขาสำหรับนักเพาะกายมือใหม่โดยใช้ท่าบริหารระดับเบสิกแต่ได้ผลดีเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนขานี้ SQUATS(ท่าหลักของการบริหารต้นขาด้านหน้า) จังหวะที่ 1 : วางคานบาร์เบลล์ไว้บนบ่า  ยืนเท้าห่างกันประมาณ 4 นิ้ว  จังหวะนี้ให้เรามองตรงไปข้างหน้าในระดับสายตา จังหวะที่...

Read More

การเล่นกล้ามหัวไหล่และบ่า(ต่อ)

บทความที่ผ่านมาเราได้ทราบถึงท่าที่ใช่บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่กันไปแล้ว ในบทความนี้เราจะมาเล่นกล้ามบ่ากันต่อ ซึ่งการเล่นกล้ามบ่าและหนอกคอหรือสะพานคอนี้ในระดับเริ่มต้นเราจะบริหารกันเพียงสามท่าก่อน เอาละเรามาเริ่มกันเลยดีกว่าครับ ท่าแรกเราจะบริหารกล้ามบ่าก่อนนะครับ SEATED DUMBBELL PRESS ท่านี้เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อบ่านะครับ เป็นท่าที่ใช้เพิ่มมันกล้ามเนื้อให้กับบ่าของเราได้ดีเลยทีเดียว ในการฝึกขอให้เราใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้   8-12 ครั้งต่อเซ็ทนะครับ ซึ่งก่อนที่เราจะเริ่มยกด้วยน้ำหนักจริง เราต้องวอร์มเพื่อป้องกันการบาดเจ็บโดยให้ใช้น้ำหนักเบาๆยกเซ็ทละ 15 ครั้ง สองเซ็ทแล้วจึงเริ่มใช้น้ำหนักจริง จังหวะที่ 1 : ให้เราถือดัมเบลล์ในท่าเตรียมดังรูปซ้ายมือนะครับ...

Read More

การเล่นกล้ามหัวไหล่และบ่า

ในการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่ เราจะแบ่งกล้ามเนื้อหัวไหล่ออกเป็นสามส่วนก่อนคือ 1. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า 2. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง 3. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง โดยแต่ละส่วนก็จะมีท่าบริหารที่แตกต่างกันไป ในระดับเริ่มต้นนี้ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ในการบริหารก่อน เพื่อเรียนรู้ทักษะท่าทางให้ถูกต้องไปด้วยในตัว และขอให้จำไว้ว่า ให้ทำอย่างถูกต้องและเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่บริหารอยู่ การบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า              จังหวะที่ 1                       ...

Read More

บริหารกล้ามหน้าอก

ในระดับเริ่มต้นนี้เราจะบริหารกล้ามหน้าอกเพียงสามท่าก่อน ซึ่งทั้งสามท่านี้ถือเป็นท่าที่ทำให้กล้ามอกโตไว เราจะแบ่งกล้ามหน้าอกออกเป็นสามส่วนก่อนคือ 1. ส่วนบน 2. ส่วนกลาง 3. ส่วนล่าง ต่อไปเราจะเรียกว่า อกบน อกกลางและอกล่าง ตามลำดับ การบริหารอกบน ให้เรานั่งม้านั่งปรับเบาะให้สุงขึ้นทำมุมอย่างน้อย 30 องศา 1. จังหวะแรกให้เราจับบาร์เบลล์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ ยกบาร์เบลล์ออกจากที่วางชูขึ้นไปจนสุดแขน 2. ลดบาร์เบลล์ลงมาช้าๆพร้อมหายใจเข้าให้เต็มปอด 3. ดันบาร์เบลล์ขึ้นไปจนสุดแขนพร้อมกับหายใจออก นับ “1” 4. บริหารต่อไปเรื่อยๆให้ได้เซ็ทละ 8 ครั้ง เป็นอย่างต่ำ การบริหารอกกลาง การบริหารอกกลางเราจะนอนบนเบาะแนวระนาบ 180 อาศา 1. จังหวะแรกให้เราจับบาร์เบลล์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่...

Read More